Kronikk: Surdeig

Brødbaking i industriens tidsalder

Hvor nyttige er mineralene i de grove kornproduktene vi anbefaler hvis opptaket av dem saboteres av antinæringsstoffer?

Med en surdeigsstarter i hus kan det lages boller og kanelsnurrer, pizza, vafler, pannekaker, knekkebrød og kaker, i tillegg til vanlig brød.

Foto: Marit Zinocker

Er brød sunt?

Vi er en nasjon av brødspisere. Selv om de mest ihuga tilhengere av lav-karbo fremmer en brødløs tilværelse og selv om sunnhetsbloggere selvdiagnostisert med glutenintoleranse forkynner et glutenfritt kosthold med nyreligiøs overbevisning – ingen kan få nordmenn til å ta farvel med sitt daglige brød for godt og i det brede lag. Og godt er det. For brød er basis i vårt kosthold, brød er tradisjon, brød er hverdag og fest. Men om brød er sunt, kommer an på hvordan det er laget.

Hva er en god kilde til mineraler?

Overalt hvor ernæringsfaget formidles, legges det vekt på at en kilde til næringsstoffer kun er en god kilde dersom den faktisk blir spist i betydelige mengder. Grove kornprodukter inneholder mye mineraler som kalium, magnesium, jern og sink, og er en potensielt god kilde til mineraler i kosten for den norske befolkning. Men en god kilde er kun verdifull dersom næringsstoffene er tilgjengelige for opptak. Vurdering av biotilgjengelighet er en naturlig forlengelse av kunnskap om kilder til næringsstoffer, men blir i mindre grad vektlagt. Mantraet som går i de fleste ernæringsmiljøer fremmer grove kornprodukter og fullkorn – uavhengig av fremstillingsmetode. Graver man litt dypere, er ikke litteraturen entydig. En intervensjonsstudie utført i Danmark viste at kvinner med adekvat jernstatus ved studiestart fikk svekket sin jernstatus etter fire måneder med det anbefalte inntak av grove kornprodukter. (1) Så hva hvis noen kremtet forsiktig at mange av de industrifremstilte, grove kornproduktene som er tilgjengelige i dag faktisk ikke er så verdifulle kilder til mineraler? Hva hvis jeg banner høyt i kirken og spør om de industrifremstilte, grove kornproduktene vi promoterer så ivrig kan bidra til mineralmangel hos utsatte grupper dersom de utgjør en stor del av kostholdet?

Grove kornprodukter inneholder mye mineraler, men mineralene er i begrenset grad tilgjengelige for absorpsjon, da kornet også inneholder betydelige mengder av antinæringsstoffet fytinsyre, som danner komplekser med mineralene. Jo grovere kornproduktene er, jo større er generelt mengden fytinsyre. Slike fytat-mineralkomplekser må brytes ned før mineralene er tilgjengelige for absorpsjon i tarmen. Menneskets biologi har ikke utviklet noen metode for å bryte ned slike komplekser, og vi har tradisjonelt benyttet oss av enzymsystemer fra planter eller mikroorganismer, gjennom tradisjonelle tilberedelsesmetoder som bløtlegging og fermentering, for å oppnå bedre næringsverdi fra kornprodukter. Slike metoder benyttes i liten grad av matindustrien.

Vi som jobber med ernæring bør i større grad utfordre etablerte sannheter om kosthold. Når forskning viser at moderne produksjonsmetoder undergraver for eksempel jernopptak, bør vi rette vår oppmerksomhet mot industrien, og ikke støtte en kultur der piller kan få bøte for mangelfullt næringsinnhold i kosten. Vi bør vurdere muligheten for at biotilgjengelighet er like viktig som næringsstoffinnhold når det kommer til opptak av mineraler, som for eksempel jern. Jernmangel er den mest utbredte mikronæringsstoffmangel på verdensbasis (2), og Norge er ikke forskånet. Kostundersøkelser viser også at allerede fra barnealder, får mange for lite jern i kosten. Dårligst står det til med jenter og kvinner i fruktbar alder. (3,4) At jerninntaket i kosten ikke er tilstrekkelig i disse gruppene, er bekymringsfullt i seg selv. Kombinert med viten om at jernet i stor grad ikke er tilgjengelig for opptak, bør vi ta dette på alvor. Vi må se på nærmere på hvor det er jern å hente.

Stig på, surdeig

Hvis du trodde at surdeigsbrød bare er en type brød, som kneipp eller noe slikt, må du tro om igjen. Surdeigsbaking er den opprinnelige måten å bake brød på.

Surdeig handler om å utnytte det faktum at våre omgivelser er fulle av naturlig tilstedeværende mikroorganismer som gjerne vil samarbeide med oss om å lage velsmakende og næringsrik mat – hvis vi lar dem. Stikkordet er melkesyrefermentering. Resultatet er et brød som både smaker fantastisk, gir mer næringsstoffer til kroppen og som er lettere å fordøye.

Baking med surdeig går langt tilbake i historien. Det antas at surdeigsbaking daterer seg helt tilbake til jordbrukets opprinnelse i området øst for Middelhavet – den fruktbare halvmåne – for ca. 11000 år siden. Surdeig har siden blitt brukt til brødbaking helt frem til en gang på 1800-tallet, da bakegjæren ble introdusert og muliggjorde brødbaking på rekordtid. Kommersielt fremstilt bakegjær har fått overta i større og større grad, og baking med surdeig gikk nesten i glemmeboka. Den nylig økende interessen for tradisjonell håndverksbaking har imidlertid gitt surdeigen et velfortjent comeback. Det er verdt å se nærmere på de ernæringsrelaterte forskjellene mellom et tradisjonelt bakt surdeigsbrød og et industribrød fra ny tid.

Surdeigsbaking har lang historie og det antas å datere seg tilbake til jordbrukets opprinnelse, ca 11 000 år siden.

Foto: Marit Zinocker

Surdeigsbaking har vist å gi betydelig bedre absorpsjon av mineraler, spesielt magnesium, jern og sink

Foto: Marit Zinocker

«Grove kornprodukter inneholder mye mineraler, men mineralene er i begrenset grad tilgjengelige for absorpsjon, da kornet også inneholder betydelige mengder av antinæringsstoffet fytinsyre, som danner komplekser med mineralene.»

Surdeig har det ikke travelt

Moderne industribaking har etter hvert lagt til flere og flere ingredienser for å få fart på bakeprosessen, men de har trukket fra den viktigste. Tid. Ved å tilsette tid til mel, vann og salt – de tre essensielle ingrediensene i brødbaking – får naturen utrette små mirakler. Naturlig gjær som finnes i mel og i luft får samarbeide med melkesyrebakterier fra melet og danne en symbiotisk starterkultur som bryter ned komplekse organiske molekyler, danner gass som hever brødet og syrer som gir den karakteristiske surdeigssmaken.

Den langvarige hevingen som kreves for å bake med surdeig fører til at fytaser som finnes naturlig i melet får tid til å samarbeide med melkesyrebakteriene om å bryte ned fytat-mineralkompleksene. Slik blir en større mengde mineraler tilgjengelige for opptak i tarmen.

En studie som undersøkte hvordan ulike nivåer av fytat i havregrøt påvirket mineralopptak hos mennesker, fant et vesentlig høyere opptak av jern og sink når fytatinnholdet var redusert ved bløtlegging av havren før tilberedning.(5) En annen studie som undersøkte mineralopptak hos rotter fra henholdsvis mel, brød bakt med gjær og brød bakt med surdeig viste at inntak av brød bakt med både gjær og surdeig ga økt mineralopptak sammenlignet med inntak av mel, og at surdeigsbaking ga betydelig bedre absorpsjon av mineraler – spesielt magnesium, jern og sink. Fytatinnholdet i melet og de ulike brødtypene ble også målt, og surdeigsbaking ga ytterligere reduksjon av fytat sammenlignet med brød bakt med gjær. (6) Baking med surdeig kan altså fasilitere opptak av mineraler i tarmen i større grad enn baking med vanlig bakegjær, og dette kan ha stor betydning i et brødbasert kosthold.

For mange som opplever fordøyelsesplager, er glutenholdig brød den første matvaren som elimineres fra kosten. Fermenteringsprosessen ved surdeigsbaking bryter ned ufordøyelige karbohydrater i melet, og et surdeigsbrød kan således være bedre egnet for personer med irritabel tarm som ønsker å redusere mengden av ufordøyelige karbohydrater i kosten – kjent som lav FODMAP kosthold. Ettersom spelt i utgangspunktet har et lavere nivå av slike karbohydrater enn andre kornsorter vi typisk benytter til brødbaking, kan surdeigsprodukter av spelt være redningen i hverdagen for personer med et sensitivt fordøyelsessystem.

Den som venter på noe godt, venter på surdeig

Surdeigsbakst har blitt den nye besettelsen i de matelskendes kretser, og nye surdeigsbakerier dukker stadig opp. Det er altså mange gode grunner til å prøve seg som surdeigbaker eller til å ta en omvei innom et bakeri som setter kvalitet foran profitt. Med en surdeigsstarter i hus er det bare muligheter. Den kan lage boller og kanelsnurrer, pizza, vafler, pannekaker, knekkebrød og kaker – i tillegg til brød. Når det beste fra brødbakingens verden blir til på eget kjøkken i et tempo som står i herlig kontrast til et hektisk og moderne liv, strømmer mestringsfølelsen på. Surdeigsbaking er den rene terapi og kontakten med en mikrobiell verden så glemt og så undervurdert føles nesten som en spirituell opplevelse. Så jeg misjonerer. Har du funnet surdeig ennå?

Oppskrift på grovt surdeigsbrød

Så hvordan bake brød med surdeig? Som med all annen matlaging, kan man velge vanskelighetsgrad selv. Det er ikke nødvendig å gå på kurs, lære kompliserte begreper eller å kjøpe nytt utstyr for å bake ordentlige brød. Du må bare få tak i en surdeigsstarter, og så tenke på den som vanlig gjær- bare en veldig treg en. Så du må smøre deg med tålmodighet. Hele prosessen tar opptil et døgn - avhengig av innetemperaturen og surdeigens sammensetning – men den krever til gjengjeld minimalt med arbeid.

Her er et eksempel på en oppskrift som gir halvgrove og næringsrike brød med sprø skorpe. Jeg anbefaler å bruke økologisk mel, da trives surdeigen bedre og du slipper å spise plantevernmidler.

1 ss surdeigsstarter
6 dl lunkent vann
15 g salt
2 ss olivenolje (kan sløyfes, men gir saftighet)
1,5 dl linfrø
1,5 dl gresskarfrø
300 g sammalt speltmel
6-700 g siktet speltmel

Løs saltet opp i vannet, og tilsett eventuelt olje. Rør inn surdeigsstarteren, frøene og det sammalte melet. Tilsett deretter det siktede melet litt etter litt, til deigen blir fin og fast, slik at den kan formes med hendene. Det er ikke nødvendig å elte deigen mer enn hva som kreves for å få knadd inn melet. Del deigen i to, og trykk begge emnene godt ned i to smurte brødformer som rommer 1½ liter. Dekk formene med plast, og la dem stå på kjøkkenbenken. Det kan ta 8-12 timer før du ser noe tegn til heving. La brødene heve til dobbel størrelse. Det kan ta alt fra 12 til 24 timer. Når brødene er stekeklare lager du et par snitt på toppen med en skarp kniv, slik at brødene sprekker pent når de hever i ovnen. Sett deretter brødene inn i kald ovn, og sett ovnen på 250 grader. Etter 20 minutter skrur du varmen ned til 180 grader og steker videre i 40 minutter. Avkjøl på rist.

KILDER:

  1. Bach Kristensen M et al. A decrease in iron status in young healthy women after long-term daily consumption of the recommended intake of fibre-rich wheat bread. Eur J Nutr. 2005 Sep;44(6): 334-40

  2. Micronutrient deficiencies. WHO, 2016. http://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/ (13.08.2016)

  3. Norkost 3. En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11. Helsedirektoratet, Oslo, 2012. https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/301/Norkost-3-en-landsomfattende-kostholdsundersokelse-blant-menn-og-kvinner-i-norge-i-alderen-18-70-ar-2010-11-IS-2000.pdf(13.08.2016)

  4. Ungkost 3. Landsomfattende kostholdsundersøkelse blant elever i 4. -og 8. klasse i Norge, 2015. Folkehelseinstituttet, Oslo, 2016. https://www.fhi.no/globalassets/dokumenterfiler/rapporter/ungkost-rapport-24.06.16.pdf (13.08.16)

  5. Larsson, M. et al. Improved zinc and iron absorption from breakfast meals containing malted oats with reduced phytate content. Br J Nutr. 1996 Nov; 76(5):677-88

  6. Lopez, HW et al. Making bread with sourdough improves mineral bioavailability from reconstituted whole wheat flour in rats. Nutrition. 2003 Jun; 19(6):524-30