Bokomtale

Sterkere – fra trent til veltrent

Omfattende og nyttig om styrketrening.

Sterkere – fra trent til veltrent

Boken er skrevet av Benjamin Christensen og Martin Norum

Den nyeste boken til Benjamin Christensen og Martin Norum markedsføres som «det nye standardverket for alle som driver seriøst styrketrening». Boken er forfatternes tredje i rekken, der Bygg muskler! og Stryketrening for jenter ble utgitt i henholdsvis 2013 og 2014. Treningsboken Sterkere – fra trent til veltrent ønsker å gi inspirasjon og instrukser til hvordan man kan nå sine styrketreningsmål, uavhengig av nivå, og inkluderer teori og praktiske råd omkring kosthold, smerter og skader, øvelser, teknikk og treningsprogrammer.

Benjamin Christensen er utdannet naprapat fra Naprapathögskolan i Stockholm og personlig trener fra Akademiet for Personlig Trening (AFPT), og foreleser ved AFPT. Martin Norum jobber også som personlig trener og foreleser for PT-er, fysioterapeuter, ved treningssentre og ved Oslo Universitetssykehus. Norum er utdannet personlig trener fra AFPT. Både Christensen og Norum er medeiere og coacher i den nettbaserte PT-tjenesten webcoaching.no, er aktive i sosiale medier, som foredragsholdere, og har hatt flere opptredener på tv-skjermen.

Sterkere – fra trent til veltrent er delt inn i åtte kapitler. Kapittel 1 handler om å være kildekritisk når man skal tilegne seg ny kunnskap. Forfatterne poengterer at det florerer av selvmotsigende og forvirrende budskap i media, og at såkalte eksperter uten akademisk utdannelse får stor spalteplass og argumenterer uten vitenskapelig belegg. Leseren får konkrete tips om hvordan man skal gå frem for å luke ut «det dårlige» og ta til oss «det riktige», og at kunnskapsbygging er en kontinuerlig prosess der man aldri er ferdig utlært.

Neste kapittel inkluderer en rekke begreper og faktorer som det er viktig å ha kjennskap til og forstå når man skal nå sine prestasjonsmål innen styrketrening. Leseren får innblikk i både enkle og mer avanserte begreper og benevnelser, kjennskap til kroppens anatomi, samt en innføring i styrketreningens grunnleggende prinsipper – momenter det er viktig å ha i bakhodet gjennom resten av boken og i en mer praktisk styrketreningssammenheng.

I bokens tredje kapittel, som kalles «Kunnskapsløftet», går forfatterne i dybden på hvordan man skal gå frem for å få best mulig progresjon i henholdsvis muskelmasse og muskelvekst. Både belastning, sett/repetisjoner, volum, pauser, frekvens, tempo og øvelsesvalg blir diskutert. I tillegg knuser forfatterne flere godt etablerte styrketreningsmyter, og forklarer at det er flere veier til fremgang for å få økt styre og muskelmasse.

I de neste to kapitlene tar forfatterne opp betydningen av et optimalt kosthold for helse, prestasjon og vitalitet, og gjør leseren klar over at fundamentet må være på plass før resten av huset kan bygges. Kapittel 4 gir en god innføring i generell ernæring og idrettsernæring, og tar opp temaer som energibehov, makronæringsstoffsammensetning, glykemisk indeks/belastning, lavkarbo og ulike dietter, strategier for langvarig vektreduksjon og effektive kosttilskudd. Anbefalinger om proteininntak og karbohydrater er særlig i fokus, og forfatterne konkretiserer anbefalte inntak ved ulike treningsnivåer og prestasjonsmål, og de gir eksempler på gode kilder i kosten og hvordan man kan distribuere inntaket i løpet av en dag. I kapittel 5 lærer leseren å estimere daglig behov for energi, protein, karbohydrat og fett, samt hvordan ulike kosttilskudd kan benyttes og doseres i styrketreningssammenheng.

Kapittel 6 handler om hvordan vi skal møte og tilrettelegge for trening når vi opplever smerter eller skader, og tar et oppgjør med vanlige syndebukker og ulike redskaper som har fått stor oppmerksomhet innen rehabilitering. Forfatterne forklarer at det er forskjell på skade og smerter, og gir oss anbefalinger og retningslinjer som kan brukes i gjenopptrening av lettere smerter og irritasjoner i rygg, skuldre, knær og hofter.

Kapittelet «Teknikkveilederen for maks effekt» er bokens mest omfattende. Her får vi innblikk i hvordan ulike styrketreningsøvelser skal trenes for å kunne løfte tyngst mulig, med mest fokus på baseøvelsene knebøy, skulderpress, chinups og pullsups, markløft og benkpress. I tillegg henvises det til en stor database med videoer som viser riktig teknisk utførelse av over 300 øvelser, samt ulike varianter av baseøvelser, støtteøvelser og isolasjonsøvelser for de største muskelgruppene.

I bokens siste kapittel lærer leseren hvordan man kan sette sammen eget treningsprogram, der forfatterne fokuserer på 8 steg på veien mot et ferdig og individualisert treningsprogram. Hvis dette oppleves som for omfattende, avsluttes kapittelet og boken for øvrig med en rekke treningsprogrammer som fokuserer på henholdsvis muskelstyrke eller muskelvekst – fiks ferdig og klart til bruk.

Boken Sterkere – fra trent til veltrent er en omfattende bok som går i dybden i mange ulike teorier og metoder benyttet innen styrketrening. I tillegg legges det også vekt på sentrale faktorer som er viktige for å kunne lykkes med sine treningsmål; kosthold, gjenopptrening og forståelse for progresjon og restitusjon. Boken inneholder mange figurer, tabeller og bilder, som er meget illustrative og gir konkrete og praktiske råd. Selv om bokens målgruppe er personer som interesserer seg for og er aktive innen styrketrening, kanskje særlig uten lang akademisk utdannelse, er den også et nyttig redskap for personer som har mer utdannelse og kompetanse innen fagfeltet.

Boken er velskrevet, lettlest og omfattende, men det må også nevnes noen forbedringspotensialer. Hele første kapittel fokuserer på viktigheten med å være kildekritisk. Da er det litt uheldig at flere argumenter og forklaringer i boken mangler referanser. Det refereres til mange vitenskapelige studier og resultater gjennomgående i boken, men noen formuleringer er for bastante til ikke å opplyse om hva argumentene er bygget på. I tillegg er det noe som skurrer i avsnittet om kosttilskudd i kapittel 4. Eksempelvis er de ulike kosttilskuddene delt inn i underoverskriftene «hvorfor?», «hva er effekten?» og «hvor mye bør jeg bruke?». For å unngå at leseren kan sitte igjen med en oppfattelse av å burde prøve samtlige kosttilskudd som trekkes frem med «beviselig effekt», kunne budskapet om hvem som kan vurdere de ulike kosttilskuddene ha fremkommet tydeligere. Det er uheldig at forfatterne blant annet anbefaler et inntak av vitamin D på 20 mikrogram, dobbelt så mye som Helsedirektoratets anbefalinger for voksne, uten å henvise til kilder som viser at dette er hensiktsmessig i styrketreningssammenheng.

Oppsummert er boken Sterkere – fra trent til veltrent et godt og mer omfattende tilskudd til rekken av treningsbøker som har blitt publisert de siste årene. Benjamin Christensen og Martin Norum evner å lede leseren gjennom begreper, momenter, prinsipper og vitenskapelig teori tilknyttet styrketrening på en elegant og interessant måte. Boken vil være et nyttig verktøy for alle som interesserer seg for å optimalisere resultater innen styrketrening – fra hobbymosjonisten til den mer seriøse, samt fagpersoner som trenger en oppdatering eller oppsummering på området.