Næringsinnholdet i nøtter

Nøtter er en naturlig energi- og næringsrik råvare som på mange måter kan berike kosten vår. Men som med all mat, så handler det om et balansert inntak: Litt av alt, og ikke for mye av noe.

Usunne mellommåltider som erstattes med nøtter kan bidra til bedre sammensatt kosthold hos den enkelte. Foto: shutterstock.com

Vi anbefales et inntak på 140 gram usaltede nøtter i uken (1). Dette tilsvarer 20 gram, eller en neve, nøtter daglig. Anbefalingen støttes av systematiske kunnskapsoppsummeringer fra American Dietetic Association, som viser til redusert risiko for koronar hjertesykdom.

Noen av de meste populære trenøttene er valnøtter, mandler og hasselnøtter (2). EPIC-studien viser at ca. 4 % av deltagerne i studien hadde spist nøtter den aktuelle dagen de ble intervjuet (24-timers intervju). Totalt inntak av nøtter i Norge ble i studien registrert til å være ca. 4 gram per dag fra alle kilder, hvorav hele nøtter utgjorde 2,8 gram. Norske forbruksundersøkelser viser et inntak på 8 gram pr. dag i 2012, en dobling fra 2000 (3).

Nøtter gir et mer næringsrikt kosthold

En typisk kvinne som følger anbefalingen om 140 gram nøtter i uken vil få et reelt bidrag til kosten av en- og flerumettet fett, kostfiber, vitamin E, riboflavin, magnesium, kobber og mangan dersom hun for eksempel velger mandler. En nevne mandler vil samtidig utgjøre lite av kostens daglige energiinnhold (4).

En studie fra New Zealand bekrefter dette: deltagere fra 2008/09 New Zealand Adult Nutrition-studien som spiste hele nøtter hadde et høyere inntak av energi-, en-umettet og flerumettet fett og kostfiber, samt vitamin E, folat, kobber, magnesium, kalium, fosfat og sink (5). Gjennomsnittlig inntak av hele nøtter lå på 40 gram per dag hos nøttespiserne. De hadde også et lavere inntak av mettet fett, kolesterol og vitamin B12. Lavere vitamin B12-inntak ble forklart med at dette kan gjenspeile det høyere nøtteforbruket hos vegetarianere og veganere.

I den amerikanske National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) så man også at inntak av kun syv gram trenøtter daglig kunne forbedre den ernæringsmessige kvaliteten på kosten og næringsstoffinntaket hos både barn og voksne (6,7). Forskerne konkluderte med at «out-of-hand nuts» som en del av et sunt kosthold, bør oppfordres av helsepersonell.

Ved å erstatte usunne mellommåltider, f.eks. kaker, iskrem, chips, sjokolade og godteri, med mandler eller trenøtter, kan man øke kostens innhold av næringsstoffer, samtidig som salt og «tomme kalorier» reduseres (8). Dette kan også forbedre fettsyresammensetningen av kosten, viser NHANES-resultatene.

Energi og fett

Nøtter er kjent for å være svært energitette (tabell 1). I motsetning til annen frukt har nøtter et svært lavt vanninnhold (1 – 6 %) (9). Dette betyr at det er fysisk bedre plass til energigivende næringsstoffer, særlig fett. Og siden fett har en høy energitetthet, så betyr det også at nøtter kan øke energiinntaket gjennom relativt små mengder mat.

Den «magreste» nøtten, kasjunøtt, har hele 67 E % fett, mens den feite makadamianøtten har utrolige 95 E % fett (10). Totalt fettinnhold varierer fra 44 til 76 gram pr. 100 gram. Dette avspeiles i et energiinnhold fra 560 kcal til 718 kcal pr. 100 gram.

Altså, spiser du 100 gram nøtter (som er i overkant mye på én dag), så får du like mye energi i deg som av en middag. Men denne nøttemiddagen vil faktisk bidra med et spekter av sunne næringsstoffer og lite av uønskede næringsstoffer som salt, mettet fett og tilsatt sukker. Så fremt du velger naturelle nøtter.

Det høye fettinnholdet er en grunn til at inntaket av nøtter bør være moderat. Men om nøtter faktisk kan bidra til vektøkning er usikkert (11). Det er nemlig en mulighet for at nøtter øker matens termiske effekt, hvilestoffskiftet og/eller at biotilgjengeligheten av nøttefettet er lavere enn annen feit mat, skjønt her er det mye vi enda ikke vet (12).

Valnøtter, i tillegg til hasselnøtter og mandler, er de vanligste «trenøttene». Foto: shutterstock.com

Fettsyresammensetning

De fleste nøtter har et lavt innhold av mettet fett, men det finnes unntak. Peanøtter, kasjunøtter, paranøtter og makadaminøtter har alle over 10 energiprosent (E %) mettet fett. Av disse har paranøttene hele 20 E % mettet fett. Den viktigste fettsyren her er palmitinsyre (C16:0), som står for brorparten av det mettede fettet i nøttene. Resten er for det meste stearinsyre (C18:0).

Den viktigste fettsyren i nøtter er den enumettede oljesyren (som vi også finner mye av i olivenolje og avokado). I de fleste nøtter utgjør oljesyre over halvparten av fettinnholdet, med unntak av valnøtter og pinjekjerner. I den feite makadamianøtten utgjør oljesyre hele 74 E %. Men også nøtter som hassel, pekan og mandler har høyt innhold av enumettede fettsyrer.

Alle nøtter har litt flerumettede fettsyrer, men valnøtter og pinjekjerner har et særlig høyt innhold. Den viktigste flerumettede fettsyren er linolsyre, mens innholdet av alfa-linolensyre er jevnt over lavt, med unntak av i valnøtter. I valnøtter er det et 4:1 forhold mellom linolsyre og alfa-linolensyre.

Protein

Noen nøtter er en fin kilde til protein, mens andre har et lavere innhold. Ingen nøtter kan sies å være særlig proteinrike.

Karbohydrater

Karbohydratinnholdet er lavt i nøtter, med unntak av kasju, pistasie og makadamia. I kasjunøtter er karbohydratene i stor grad stivelse, men i øvrige nøtter er det lite stivelse. Mono- og disakkarider er som regel de viktigste karbohydratene, men andre karbohydrater forekommer også.

Kostfiber

Nøtter er stort sett en god fiberkilde, men det er likevel en viss forskjell i kostfiberinnholdet (13). Mens mandler og pistasienøtter utmerker seg med høyt innhold, har pinjekjerner og kasjunøtter et lavt innhold.

Årsaken til dette kan delvis forklares i nøttens utseende. Både mandler og pistasienøtter har et skinn rundt nøtten som er fiberrikt. Når en nøtt skåldes, så fjernes dette fiberrike skinnet. For eksempel synker kostfiberinnholdet med 2 gram ved skålding av mandler. Verken kasjunøtter eller pinjekjerner vi får kjøpt i butikken, har et slikt ytre skinn. Men selvfølgelig har også nøttens totale sammensetning også en betydning.

Mikronæringsstoffer

Nøtter er ikke bare energitett mat, de er også næringstette og kan tilføre koste viktige mikronæringsstoffer som kalium, folat og jern (tabell 2). En del nøtter inneholder mye vitamin E og så og si alle nøtter er rike på tiamin, kalium, magnesium, kobber, fosfor og mangan. Noen er også rike på vitamin K, vitamin B6, jern, sink og folat, men dette varierer mye fra nøtt til nøtt. Innholdet av vitamin C og jod er ubetydelig. Skjønt hasselnøtter inneholder noe jod (17 µg pr. 100 gram).

De vanligste nøttene

Denne oversikten viser hva de ulike nøttene utmerker seg på mht. makro-og mikronæringsstoffer. Ved å beregne innholdet av mikronæringsstoffer opp mot referanseverdiene angitt i Matinformasjonsforskriften (14), kan man gi en objektiv vurdering om en nøtt er rik på (har et høyt innhold av) eller er en kilde til et vitamin, mineral eller sporstoff (15).

Det er vanskelig å si at én nøtt er sunnere enn alle andre, men jeg vil slå et slag for mandler som både er lett tilgjengelig og billig i innkjøp – og som du til og med kan kjøpe i løsvekt. For ordens skyld er også peanøtt inkludert i denne oversikten, selv om den tilhører erteblomstfamilien (16).

Nøtter er energitette grunnet sitt høye innhold av fett, og de fleste nøtter er en god kilde til umettet fett. Foto: shutterstock.com

Mandler

Mandler er en kilde til protein (15 E %) og inneholder 21 gram protein pr. 100 gram. Denne nøtten har det høyeste kostfiberinnholdet (12 g/100 g). Mandler har et lavere innhold av mettet fett (3,7 g/100 g, 5,8 E %) enn de fleste andre nøtter.

  • Rik på vitamin E, riboflavin, kalsium, kalium, magnesium, sink, kobber, fosfor og mangan.

  • Kilde til tiamin, niacin, folat og jern.

Hasselnøtter

Hasselnøtter har et lavere innhold av mettet fett (4,5 g/100 g, 6,3 E %) og et høyere innhold av enumettede fettsyrer (46 g/100 g, 64 E %) enn de fleste andre nøtter.

  • Rik på vitamin E, tiamin, folat, jern, kalium, magnesium, kobber, fosfor og mangan.

  • Kilde til vitamin K, vitamin B6, pantotensyre, kalsium og sink.

Peanøtter

Peanøtter har det høyeste proteininnholdet (17 E %) med 26 gram protein pr. 100 gram. Denne «nøtten» har også det høyeste innholdet av mettet fett (15 g/100 g og 20 E %).

  • Rik på vitamin E, tiamin, niacin, folat, jern, kalium, magnesium, sink, kobber, fosfor og mangan.

  • Kilde til vitamin B6 og pantotensyre.

Valnøtter

Valnøtter skiller seg ut fra andre nøtter med sitt høye innhold av flerumettede fettsyrer (47 g/100 g, 63 E %), men den har også det laveste innholdet av enumettet fett (9 g/100 g, 12 E %). I motsetning til andre nøtter har den et høyt innhold av alfa-linolensyre (9 g/100 g).

  • Rik på tiamin, vitamin B6, folat, kalium, magnesium, kobber, fosfor og mangan.

  • Kilde til jern og sink.

Analyser viser også at valnøtter har et svært høyt antioksidantinnhold, både sammenlignet med andre nøtter og matvarer for øvrig (17).

Kasjunøtter

Kasjunøtter er en kilde til protein (12 E %) og inneholder 18 gram protein pr. 100 gram. Nøtten har det laveste fiberinnhold (3,3 g/100g) sammenlignet med andre nøtter, et høyere innhold av karbohydrater (29 g/100 g) enn andre nøtter, og skiller seg ut med et høyt stivelsesinnhold.

  • Rik på vitamin K, tiamin, vitamin B6, jern, kalium, magnesium, sink, kobber, fosfor og mangan.

Paranøtter

Paranøtter har svært lite karbohydrater, kun 2,6 gram pr. 100 gram og disse kommer i hovedsak fra mono- og disakkarider.

  • Rik på vitamin E, tiamin, kalium, magnesium, sink, selen, kobber, fosfor og mangan.

  • Kilde til kalsium og jern.

Paranøtter har et eksepsjonelt høyt seleninnhold. Så høyt at et moderat inntak er fornuftig, ettersom selenet har en god biotilgjengelighet (18). For noen kan dette nettopp være en fornuftig nøtt å inkludere i kosten. En dansk studie viser nemlig at veganere kan ha for lavt seleninntak (19).

Pekannøtter

Pekannøtter har et lavt proteininnhold sammenlignet enn de andre nøttene (5 E %, 9 g/100 g). Når proteininnholdet er lavt, så er gjerne noe annet høyt. Pekannøtter har nemlig 90 E % fett og inneholder 721 kcal og 72 gram fett pr. 100 gram.

  • Rik på vitamin K, tiamin, kalium, magnesium, sink, kobber, fosfor og mangan.

  • Kilde til vitamin B6 og jern.

Analyser viser at pekan har et høyt antioksidantinnhold, både sammenlignet med andre nøtter og mat for øvrig2.

Pinjekjerner

Pinkjekjerner har et lavt fiberinnhold (3,7 g/100 g) sammenlignet med andre nøtter. Derimot har de et høyt innhold av flerumettede fettsyrer (34 g/100 g, 44 E %), særlig linolsyre, sammenlignet med andre nøtter. I pinjekjerner utgjør flerumettede fettsyrer halvparten av fettet.

  • Rik på vitamin E, vitamin K, tiamin, jern, kalium, magnesium, sink, kobber, fosfor og mangan.

  • Kilde til riboflavin, niacin og folat.

Pistasienøtter

Pistasienøtter er en kilde til protein (14 E %) og inneholder 20 gram protein pr. 100 gram. Denne nøtten har et høyt kostfiberinnhold (11 g/100 g) sammenlignet med andre nøtter. Pistasienøtter har et høyt karbohydratinnhold (27 g/100 g), men svært lite av dette er stivelse. Mono- og disakkarider og andre karbohydrater utgjør det meste.

  • Rik på tiamin, vitamin B6, kalium, magnesium, kobber, fosfor og mangan.

  • Kilde til vitamin E, folat og jern. Mangler tall for vitamin K.

Makadamianøtter

Makadamianøtter har et lavere proteininnhold enn de andre nøttene (4 E %, 8 g/100 g). Til gjengjeld er den den feiteste nøtten med hele 95 E % fett og 718 kcal og 76 gram fett pr. 100 gram. Den har ikke overraskende et høyt innhold av mettet fett (12 g/100g, 15 E %) og en-umettede fettsyrer (59 g/100 g, 74 E %).

  • Rik på tiamin, magnesium kobber, fosfor og mangan.

  • Kilde til niacin, vitamin B6, pantotensyre, jern og kalium.

    Tabell 1. Innhold av energigivende næringsstoffer pr. 100 gram matvare9, 10.

    Mandler

    Hasselnøtter

    Peanøtter

    Valnøtter

    Kasjunøtter

    Paranøtter

    Pekannøtter

    Pinjekjerner

    Pistasienøtter

    Macadamianøtter

    Energi, kcal

    577

    645

    594

    672

    592

    680

    721

    697

    560

    718

    Fett, g

    49

    61

    49

    65

    44

    66

    72

    68

    45

    76

    E %

    77

    85

    75

    87

    67

    88

    90

    88

    73

    95

    mettet fett, g

    3,7

    4,5

    6,8

    6,1

    7,8

    15

    6,2

    4,9

    5,9

    12

    E %

    5,8

    6,3

    10,3

    8,2

    12

    20

    7,7

    6,3

    9,5

    15

    enumettet fett, g

    31

    46

    24

    9

    24

    25

    41

    19

    23

    59

    E %

    48

    64

    37

    12

    36

    32

    51

    24

    37

    74

    flerumettet fett, g

    12

    7,9

    16

    47

    7,8

    21

    22

    34

    14

    1,5

    E %

    19

    11

    24

    63

    12

    27

    27

    44

    23

    1,9

    n6/n3-ratio

    -

    87

    -

    4

    31

    1115

    21

    301

    49

    6

    Karbohydrat, g

    6,3

    4,8

    7,6

    2,7

    29

    2,6

    4,4

    5,0

    27

    14

    E %

    4,4

    3,0

    5,1

    1,6

    20

    1,5

    2,4

    2,9

    19

    7,7

    Kostfiber, g

    12

    9,7

    8,5

    6,7

    3,3

    7,5

    9,6

    3,7

    11

    8,6

    Protein, g

    21

    15

    26

    15

    18

    14

    9,2

    14

    20

    7,9

    E %

    15

    9,3

    17

    9,0

    12

    8,4

    5,1

    7,9

    14

    4,4

    Tabell 2. Innhold av vitaminer, mineraler og sporstoffer pr. 100 gram matvare9, 10.

    Matvare

    Mandler

    Hasselnøtter

    Peanøtter

    Valnøtter

    Kasjunøtter

    Paranøtter

    Pekannøtter

    Pinjekjerner

    Pistasienøtter

    Makadamianøtter

    Vitamin E, alfa-TE

    26,2

    15,0

    8,3

    0,7

    0,9

    5,7

    1,4

    9,3

    2,9

    0,5

    Vitamin K, µg

    0,0

    14

    0,0

    2,7

    34

    0,0

    35

    54

    -

    -

    Tiamin, mg

    0,2

    0,6

    0,6

    0,3

    0,4

    0,6

    0,7

    0,4

    0,9

    1,2

    Riboflavin, mg

    1,0

    0,1

    0,1

    0,2

    0,1

    0,0

    0,1

    0,2

    0,2

    0,2

    Niacin, mg

    3,4

    1,8

    12,1

    1,1

    1,1

    0,3

    1,2

    4,4

    1,3

    2,5

    Vitamin B6, mg

    0,1

    0,6

    0,4

    0,5

    0,4

    0,1

    0,2

    0,1

    1,7

    0,3

    Folat, mg

    50

    113

    240

    98

    25

    22

    22

    34

    51

    11

    Pantotensyre, mg

    0,5

    0,9

    1,8

    0,5

    0,9

    0,2

    0,9

    0,3

    0,5

    0,8

    Vitamin C, mg

    0,0

    6,0

    0,0

    1,0

    0,0

    1,0

    1,0

    1,0

    5,6

    1,2

    Ca, mg

    264

    140

    92

    94

    37

    160

    70

    11

    105

    85

    Fe, mg

    3,7

    3,2

    4,6

    2,9

    6,7

    2,4

    2,5

    5,6

    3,9

    3,7

    Na, mg

    1,0

    6,0

    18,0

    7,0

    12,0

    3,0

    0,0

    1,0

    1,0

    5,0

    K, mg

    705

    730

    705

    450

    660

    659

    410

    780

    1025

    368

    Mg, mg

    268

    160

    168

    160

    292

    376

    121

    270

    121

    130

    Zn, mg

    3,1

    2,1

    3,3

    2,7

    5,8

    4,1

    4,5

    6,5

    2,2

    1,3

    Se, µg

    3,0

    2,0

    3,0

    3,0

    2,0

    1090,0

    4,0

    1,0

    7,0

    3,6

    P, mg

    484

    300

    376

    380

    593

    725

    277

    650

    490

    188

    I, µg

    2,0

    17,0

    0,0

    9,0

    11,0

    0,0

    2,0

    0,0

    -

    -

Referanser

  1. Nasjonalt råd for ernæring. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Helsedirektoratet, 2011.

  2. Jenab M, Sabaté J, Slimani N et al. Consumption and portion sizes of tree nuts, peanuts and seeds in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohorts from 10 European countries. Br J Nutr. 2006;96 Suppl 2:S12 – 23.

  3. Helsedirektoratet. Utviklingen i norsk kosthold 2016. Matforsyningsstatistikk og forbruksundersøkelser. Oslo: Helsedirektoratet. 2017.

  4. Kostholdsplanleggeren 2017. Helsedirektoratet og Mattilsynet.

  5. Brown RC, Tey SL, Gray AR et al. Nut consumption is associated with better nutrient intakes: results from the 2008/09 New Zealand Adult Nutrition Survey. Br J Nutr. 2016;115(1):105 – 12.

  6. O’Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Out-of-hand nut consumption is associated with improved nutrient intake and health risk markers in US children and adults: National Health and Nutrition Examination Survey 1999 – 2004. Nutr Res. 2012;32(3):185 – 94.

  7. O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL 3rd, Nicklas TA. Tree nut consumption improves nutrient intake and diet quality in US adults: an analysis of National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999 – 2004. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(1):142 – 50.

  8. Rehm CD, Drewnowski A. Replacing American snacks with tree nuts increases consumption of key nutrients among US children and adults: results of an NHANES modeling study. Nutrition Journal (2017) 16:17.

  9. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. Matvaretabellen 2017. www.matvaretabellen.no

  10. USDA. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Version: September 2015.

  11. Tan SY, Dhillon J, Mattes RD. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:412S-22S.

  12. Mattes RD, Dreher ML. Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(1):137 – 41.

  13. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. Matvaretabellen 2017. www.matvaretabellen.no

  14. FOR-2014 – 11 – 28 – 1497. Forskrift om matinformasjon til forbrukerne (matinformasjonsforskriften).

  15. FOR-2010 – 02 – 17 – 187. Forskrift om ernærings- og helsepåstander om næringsmidler.

  16. Peanøtt. (2014, 25. mars). Store norske leksikon. Hentet 10. november 2017 fra https://snl.no/pean %C3 %B8tt.

  17. Halvorsen BL, Carlsen MH, Phillips KM et al. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States. Am J Clin Nutr. 2006;84(1):95 – 135.

  18. Thomson CD1, Chisholm A, McLachlan SK, Campbell JM. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am J Clin Nutr. 2008;87(2):379 – 84.

  19. Kristensen NB, Madsen ML, Hansen TH et al.Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutr J. 2015;14:115.