Akutte effekter av koffein på fysisk prestasjonsevne

Koffeinholdige kosttilskudd og drikker i forbindelse med trening er populære. I denne artikkelen gir jeg en kort innføring i koffeins akutte effekter på fysisk prestasjonsevne innen styrke, kraft og utholdenhetsaktiviteter.

Innledning

Koffein (1, 3, 7-trimetylxantin) er et av de mest konsumerte stimulerende stoffene i verden og benyttes regelmessig av rundt 90 % av voksne mennesker over hele verden. Det høyeste forbruket er registrert i europeiske land som Finland og Norge, med et anslått daglig koffeininntak på ~70 mg til >400 mg / dag (1). Koffein kan naturlig inntas i vanlige matvarer som kakao, blader, frø, kaffebønner og sjokolade, men inntas hovedsakelig i form av kaffe, te, energidrikker og brus hos den generelle befolkning (1, 2), mens energidrikker, geler, tabletter og kaffe brukes i vitenskapelige undersøkelser av koffeins ergogene egenskaper (3–6). Koffein er et av de mest brukte og populære ergogene stoffene for idrettsutøvere på tvers av et stort spekter av idrettsgrener. Det har blitt rapportert at ~70 % av eliteutøvere bruker koffein før ulike typer sportsbegivenheter (7), og kraftsporter som vektløfting og styrkeløft er blant kategoriene hvor man finner det høyeste inntaket (8). Koffein brukes imidlertid ikke bare av den ypperste elite; mosjonister bruker koffein i økende grad for økt yteevne under normal trening (9). Denne trenden danner et behov for evidensbaserte anbefalinger.

Hvordan virker koffein prestasjonsfremmende?

De underliggende mekanismene bak hvordan koffein kan forbedre fysisk prestasjonsevne er ikke fullt klarlagt (10). Imidlertid er det tydelige indikasjoner på et multifaktorielt forhold mellom flere mekanismer (4) og disse mekanismene er delvis forskjellige avhengige av hva slags aktivitet koffein brukes for å forbedre. For styrke- og kraftprestasjon er det sannsynlig at økt voluntær aktiveringsgrad og kontraktil kraft er de primære mekanismene (11, 12). Warren et al. (13) fant en moderat effekt av koffein ved maksimal frivillig muskelaktivering under isometrisk kneekstensjon (effektstørrelse [ES] = 0,67, 9 studier). Både anaerobe og aerobe aktiviteter kan forbedres gjennom koffeinmodulerende virkninger på sentralnervesystemet ved å motvirke adenosinreseptor A1 og A2 og deres hemmende virkning på nervespenning og frigivelse av eksitatoriske nevrotransmittere (14), hvilket resulterer i økt rekruttering av motoriske enheter (11, 15). Koffein har også kognitive og hypalgiske (smertereduserende) effekter. Koffein er vist å gi en akutt opphissende effekt (16), en økt vilje til å investere maksimal innsats under aktivitet (17), og gir parallelt med dette redusert oppfattelse av anstrengelse (RPE) og smertepersepsjon (18), hvilket sannsynligvis er spesielt viktig for utholdenhetsprestasjon og muskulær utholdenhet under styrkeøvelser. Når RPE blir målt under aerob trening forklarer reduksjonene i RPE opptil 29 % av den ergogene effekten koffein har på submaksimal aerob trening (19). Samlet kan disse mekanismene forklare hvordan koffein potensielt kan forbedre prestasjon på tvers av et stort spekter av aktivitetstyper- og intensiteter.

Koffeinnivået i blodet topper seg 45-60 minutter etter inntak. Derfor er det vanlig, både innen styrke og utholdenhetsidrett, å time koffeininntaket slik at man har høyest konsentrasjon av koffein i blodbanen når man skal konkurrere.

Mens halveringstiden til koffein er ca. 3-6 timer (22), har de aktive metabolittene til koffein, paraxantin, teobromin og teofyllin halveringstider opp mot 12 timer og kan forlenge en del av effektene koffein gir.

Figur 1. Oppsummering av meta-analytiske funn om effektene av koffein på muskulær utholdenhet og styrke vist av Polito et al (3), Warren et al (13), Grgic et al (39) og Grgic og Pickering (37). Effektstørrelser er illustrert som Cohens’s d. Spredningen representerer 95% konfidensintervall. Modifisert fra (39). Alle effekter var signifikante. 1RM = en repetisjon maksimum

Akutte effekter av koffein på fysisk prestasjonsevne

Utholdenhetsprestasjon

De ergogene effektene av koffein på utholdenhetsprestasjon er godt etablerte (23–26) og et akutt inntak mellom 2-9 mg/kg forbedrer prestasjonen i aktiviteter som løping (27, 28) sykling (29, 30), roing (31) og lagidretter (23). Dette er vist i både aerobt (21, 28) og anaerob (24, 32) utholdenhetsarbeidet målt i tid til utmattelse (29) eller tid for å fullføre en bestemt mengde arbeid (27,31). Studiene som undersøker effektene av koffeininntak på utholdenhetsprestasjon har primært brukt to forskjellige protokoller: tid til utmattelse (TTU) eller individuell start («time trial»). De som bruker TTU-protokoller har funnet større variasjonskoeffisienter (CV) (33), men disse studiene er generelt mindre overførbare til et virkelig prestasjonsmiljø ettersom ingen vanlige idretter bruker TTU som mål på prestasjon. Det har også blitt funnet at en liten forandring i kraftutvikling kan resultere i svært store endringer i varighet på TTU-protokoller, mens en endring i kraftutvikling under individuell start/temporitt reflekterer en lignende endring i tid for å fullføre distansen som fullføres under en individuell start (33). Southward og medarbeidere fant i en fersk oversiktsartikkel og metaanalyse (34) at koffeindoser mellom 3-6 mg/kg hadde en liten, men positiv effekt på prestasjon innen individuell start. Total forbedring av koffein sammenlignet med placebo var i gjennomsnitt henholdsvis (3,03 ± 3,07 %; ES = 0,23 ± 0,15) og (2,22 ± 2,59 %; ES = 0,41 ± 0,2) for gjennomsnittlig kraftutvikling og tid for å fullføre individuell start. De fant imidlertid også forskjeller i respons mellom studier, og til og med studier som fant en prestasjonsdempende effekt etter inntak av koffein.

For første gang ble det også nylig publisert en metaanalyse som kvantifiserte sammenhengen mellom de ergogene koffeineffektene og varigheten på prestasjon i individuelt start (35). Effekten av varigheten var signifikant forbundet med Cohens D (relativ risiko 0,005; 95% CI 0,001-0,009; p = 0,024). For en 30 min økning i varighet på konkurransen, stiger Cohens D med 0,150.

Styrke, kraft og muskulær utholdenhet

De siste årene har det vært sterkt økende vitenskapelig interesse for å undersøke akutte effekter av koffein på ulike styrke- og kraftmål. Sammenlignet med ulike utholdenhetsmål har det vært gjennomført relativt få dobbeltblinde, randomiserte kontrollerte studier på styrkeeffekter. Studiene som har vært gjennomført har også i stor grad resultert i motstridende funn, noe som blant annet kan forklares i store metodiske ulikheter i studiene hva gjelder forsøkspersoner, koffeindoser- og kilder, testprotokoller, kontraksjonstype, m.m.

Isometrisk og isokinetisk styrke

Warren og medarbeidere (13) fant at koffein akutt økte isometrisk styrke (ES = 0,19, 27 studier) med 4 %, men koffeinvirkningen ble først og fremst observert for knestrekkerne. Flere andre systematiske oversiktsartikler og metaanalyser har senere funnet lignende resultater. Behrens og medarbeidere (12) fant at en 6,5% styrkeforbedring av koffein under maksimale isometriske kontraksjoner var assosiert med signifikante forskjeller i maksimal aktiveringsgrad (0,9 til 12,1%, p = 0,024). Lignende effekter har blitt vist av Chen og medarbeidere (36), som fant en 5,9 % økning i maksimal isometrisk voluntær kontraksjon med 6 mg/kg koffein sammenlignet med placebo. Grgic og Pickering (37) publiserte også nylig en metaanalyse av akutte effekter av koffein på isokinetisk styrke, og fant en standardisert gjennomsnittlig effektstørrelse på 0,16 (95% CI = 0,06, 0,26; p = 0,003; +5,3%).

Muskulær utholdenhet

Evidens for at koffein akutt øker prestasjonen innen muskulær utholdenhet er tydelig demonstrert gjennom kunnskapsoppsummeringer og metaanalyser både i dynamiske (3) og isometriske (13) kontraksjoner i over- og underkroppsmuskulatur i doser som typisk ligger mellom 5-6 mg/kg. Disse effektene har noen ganger, men ikke alltid, vært sett i sammenheng med lavere RPE. Duncan og Oxford (38) fant en 13 % reduksjon i RPE ved bruk av 0-10 poeng skala, og en prestasjonsfremmende effekt av koffein på muskulær utholdenhet. I de fleste av disse studiene måles muskulær utholdenhet gjennom et maksimalt antall repetisjoner til utmattelse i øvelser som benpress, knebøy og benkpress på 60 % av 1-repetisjon maksimum. Den faktiske differansen i effekter mellom placebo og koffein målt i antall repetisjoner har vært mellom –0,3 til +6 repetisjoner

Dynamisk maksimal styrke og kraft

Innen ulike styrkemål som har vært undersøkt i litteraturen har det vært et spesielt fravær av studier som bruker dynamiske muskelkontraksjoner i designet. Isometriske undersøkelser gir mange spennende svar, blant annet beviset på prinsippet om at koffein kan påvirke muskelstyrke, og egner seg spesielt godt til å måle muskulær aktiveringsgrad og gi andre interessante mekanistiske data. Disse undersøkelsene reflekterer imidlertid ikke hvordan mosjonister og idrettsutøvere i praksis trener og konkurrerer, og derfor er det interessant at det de siste to årene har blitt publisert metaanalyser av randomiserte placebokontrollerte, dobbeltblindete studier.

Polito og medarbeidere (3) publiserte i 2016 en metaanalyse av akutte effekter av koffein på dynamisk 1RM (1-repetisjon maksimum) styrke og muskulær utholdenhet (repetisjoner til utmattelse). Her fant de at koffein ikke signifikant forbedret dynamisk styrke, men virket å forbedre muskulær utholdenhet (ES = 0,38, 42 studier). Funnene innen 1RM-styrke ble imidlertid utfordret i 2018, da Grgic og medarbeidere (39) i en ny metaanalyse med flere nye studier inkludert, fant signifikante effekter av koffein på maksimal overkroppsstyrke (ES = 0,2, 10 studier) og kraftutvikling målt i vertikalt spensthopp (ES = 0,17, 10 studier).

Grgic og medarbeidere publiserte i 2018 også en kunnskapsoppsummering om virkningen av koffein på styrketrening (4), og her diskuterer og viser de funnene i litteraturen per utgangen av 2018 på en informativ måte ved å sette effektstørrelser funnet i metaanalyser på ulike styrkemål ved siden av hverandre.

De fleste studier som måler koffeins effekt på kraft/power bruker vertikalt spensthopp som test, og koffein gir en akutt prestasjonsboost i hopphøyde (39), hvilket er et interessant funn for alle idretter som er avhengig av god hopphøyde og hastighet på kraftutvikling generelt.

Liten, men praktisk relevant effekt?

Effektstørrelsene som er demonstrert i litteraturen som undersøker akutte effekter av koffein på prestasjonsutfall viser konsekvent små effektstørrelser sammenlignet med placebo. Likevel kan disse små effektene potensielt være praktisk relevante i en konkurransesituasjon, både innen utholdenhets- og kraftsport. Til tross for dette må funnene i litteraturen tolkes og kontekstualiseres med varsomhet. Louise Burke, en verdensledende forsker og praktiker innen idrettsernæring, har i en artikkel om praktiske utfordringer i evidensbasert bruk av ergogene stoffer kommentert dette (40). I artikkelen diskuterer hun et av de vanligste argumentene som typisk brukes for å underbygge bruk av ergogene stoffer, nemlig det faktum at 2-3 % forskjeller i prestasjon kan være forskjellen på å vinne og komme langt nede på resultatlisten. Derfor legges det i litteraturen ofte stor vekt på trivielle funn i størrelsesordenen ~2 % prestasjonsforbedring. Det er imidlertid ikke slik at en ergogen effekt tilsvarende ~2 % sikrer en person å klatre mange hakk på resultatlisten. Dette fordi det er stor dag-til-dag variasjon og inter-individuelle forskjeller i idrettsprestasjon, hvilket kan overlappe resultatene. Forskjeller i prestasjon tilsvarende ~0,3-0,5 ganger CV for den aktuelle konkurransen kan være nødvendig for å endre utfallet. Til tross for at CV i eliteprestasjon kan være mellom 0,5-3 %, gir et tilskudd som forbedrer prestasjonen med 2-3 % en økning i sannsynlighet for å vinne på kun ~10-20 % (40). De akutte effektene koffein gir kan også muligens være mindre i en ekte konkurransesituasjon som følge av økt opphisselse.

Ubesvarte spørsmål

Det finnes overraskende få studier som direkte har undersøkt hvorvidt regelmessig koffeininntak påvirker den akutte effekten av koffein under prestasjon, og litteraturen som er gjennomført ser utelukkende på utholdenhetsmål (39). Baumont og medarbeidere (41) fant at hyppig bruk av en lav dose koffein gir tilvenningseffekter (økt toleranse) hos personer som til vanlig inntar lite koffein, mens Irwin og medarbeidere (42) fant signifikant forbedret prestasjon med 3 mg/kg koffein, uavhengig av om deltakerne hadde avstått fra koffein 4 dager før testing eller ikke. Gonçalves og medarbeidere (43) fant prestasjonsforbedring med 6 mg/kg koffein i tre grupper med enten lavt, moderat eller høyt regelmessig inntak. Det er imidlertid verdt å merke seg at gruppen med det høyere regelmessige inntaket daglig inntok 4,6 mg/kg koffein. Med tanke på at alle grupper fikk en høyere akutt dose enn typiske inntak, er det uvisst om en negativ tilvenningseffekt fant sted hos disse deltakerne. Studien indikerer likevel at når den akutte dosen overstiger habituelt inntak, gir koffein fremdeles akutte effekter. Alt i alt indikerer den tilgjengelige litteraturen at et regelmessig koffeininntak ikke virker å dempe de akutte effektene koffein gir. Det er imidlertid ikke kjent om disse funnene kan overføres til styrkeutfall.

Et annet foreløpig ubesvart spørsmål er hvorvidt hyppig bruk av ergogene koffeindoser fører til bedre treningseffekt over tid. Foreløpig finnes det ikke treningsstudier over flere måneder som er egnet til å besvare dette spørsmålet innen noen prestasjonsmål. Dersom hyppig bruk gir høyere treningsintensitet over tid, kan dette potensielt føre til bedre resultater i en før-etter-test. Samtidig kan det motsatt tenkes at å prestere over evne på regelmessig basis kan føre til større muskelskade og lengre restitusjonstid. Med tanke på de negative effektene koffein kan ha på søvnkvalitet (44) bør det utvises varsomhet med høyt forbruk av koffein regelmessig inntil det foreligger treningsstudier.

De fleste studiene som har undersøkt koffeins ergogene effekter er utført på menn (3,4,13,37,39), og det er ønskelig at flere i fremtiden gjennomføres på både kvinner og menn, blant annet for å vurdere om det er kjønnsforskjeller i ergogene effekter av koffein. Hos kvinner er det store variasjoner i hormonnivåer ikke bare gjennom menstruasjonssyklus, men internt i hver menstruasjonssyklus (45), og dette kan potensielt påvirke resultatene. Fremtidige studier, både på kvinner og menn, kan med fordel også bruke mindre testede kilder til koffein, slik som tyggegummi og geler, for å se om disse gir sammenlignbare effekter som tabletter og pulver. Per dags dato virker det som effekten koffein gir er lik uavhengig av kilde, og naturlige kilder som kaffe er vist å gi tilsvarende effekt som koffein fra pulver (46) hos syklister. Ulempen med kaffe som kilde er at det er variasjon i koffeininnhold avhengig av type kaffebønne, lagring m.m.

Konklusjon

Koffein gir en liten, men praktisk relevant effekt på et stort spekter av fysiske prestasjonsmål i doser mellom 3-6 mg/kg. Disse effektene er akutte, og det er per nå ikke evidens for hverken å anbefale eller fraråde hyppig bruk av ergogene doser koffein i sammenheng med trening, gitt at prestasjon er målet. Dosene som er forbundet med disse effektene kan påvirke søvnkvaliteten negativt, og det kan derfor være klokt å utvise varsomhet med bruken og heller ha koffein som et ess i ermet når det virkelig gjelder.

Til slutt bør man være varsom med høye doser, spesielt ≥5-6 mg/kg av hensyn til potensielle negative bivirkninger. Det er lurt å eksperimentere med doser ved terskelen hvor stabile effekter er funnet (>3 mg/kg).

Referanser

  1. Harland BF. Caffeine and nutrition. Nutrition. 2000 Jul-Aug;16(7-8):522-6.

  2. Mitchell DC, Knight CA, Hockenberry J, et al. Beverage caffeine intakes in the U.S. Food Chem Toxicol Int J Publ Br Ind Biol Res Assoc. 2014;63:136–42.

  3. Polito MD, Souza DB, Casonatto J, Farinatti P. Acute effect of caffeine consumption on isotonic muscular strength and endurance: A systematic review and meta-analysis. Sci Sports. 2016;31:119–28.

  4. Grgic J, Mikulic P, Schoenfeld BJ, et al The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Med. 2018.

  5. Candow DG, Kleisinger AK, Grenier S, Dorsch KD. Effect of sugar-free Red Bull energy drink on high-intensity run time-to-exhaustion in young adults. J Strength Cond Res. 2009;23:1271–5.

  6. Pai KM, Kamath A, Goel V. Effect of Red Bull energy drink on muscle performance: an electromyographic overview. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55:1459–65.

  7. Del Coso J, Munoz G, Munoz-Guerra J. Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36: 555-561.

  8. Van Thuyne W, Roels K, Delbeke FT. Distribution of caffeine levels in urine in different sports in relation to doping control. Int J Sports Med. 2005;26:714–8.

  9. Mora-Rodriguez R, Pallares JG. Performance outcomes and unwanted side effects associated with energy drinks. Nutr Rev. 2014;72: 108-120.

  10. Ali A, O’Donnell J, Foskett A, Rutherfurd-Markwick K. The influence of caffeine ingestion on strength and power performance in female team-sport players. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:46.

  11. Tarnopolsky MA. Effect of caffeine on the neuromuscular system — potential as an ergogenic aid. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33:1284–9.

  12. Behrens M, Mau-Moeller A, Weippert M et al. Caffeine-induced increase in voluntary activation and strength of the quadriceps muscle during isometric, concentric and eccentric contractions. Sci Rep. 2015;5:10209.

  13. Warren GL, Park ND, Maresca RD et al. Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:1375–87.

  14. Davis JM, Zhao Z, Stock HS, et al. Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. Am J Physiol - Regul Integr Comp Physiol. 2003;284:R399.

  15. Davis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med. 2009;39.

  16. Astorino TA, Cottrell T, Talhami Lozano A et al. Effect of caffeine on RPE and perceptions of pain, arousal, and pleasure/displeasure during a cycling time trial in endurance trained and active men. Physiol Behav. 2012;106:211–7.

  17. Duncan MJ, Smith M, Cook K, James RS. The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. J Strength Cond Res. 2012;26:2858–65.

  18. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294–312.

  19. Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2005;15:69–78.

  20. Statland BE, Demas TJ. Serum caffeine half-lives. Healthy subjects vs. patients having alcoholic hepatic disease. Am J Clin Pathol. 1980;73:390–3.

  21. Cox GR, Desbrow B, Montgomery PG et al. Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. J Appl Physiol. 1985. 2002;93:990–9.

  22. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, et al. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm. 2002;234:159–67.

  23. Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33:1319–34.

  24. Grgic J. Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2017;1–7.

  25. Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med Auckl NZ. 2001;31:785–807.

  26. Tarnopolsky MA. Caffeine and endurance performance. Sports Med Auckl NZ. 1994;18:109–25.

  27. Bridge CA, Jones MA. The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting. J Sports Sci. 2006;24:433–9.

  28. Jacobson TL, Febbraio MA, Arkinstall MJ, Hawley JA. Effect of caffeine co-ingested with carbohydrate or fat on metabolism and performance in endurance-trained men. Exp Physiol. 2001;86:137–44.

  29. Ivy JL, Costill DL, Fink WJ, Lower RW. Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Med Sci Sports. 1979;11:6–11.

  30. Ivy JL, Kammer L, Ding Z et al. Improved cycling time-trial performance after ingestion of a caffeine energy drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19:61–78.

  31. Skinner TL, Jenkins DG, Coombes JS et al. Dose response of caffeine on 2000-m rowing performance. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:571–6.

  32. Jenkins NT, Trilk JL, Singhal A et al. Ergogenic effects of low doses of caffeine on cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18:328–42.

  33. Hopkins WG, Schabort EJ, Hawley JA. Reliability of power in physical performance tests. Sports Med Auckl NZ. 2001;31:211–34.

  34. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Auckl NZ. 2018;48:1913–28.

  35. Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018.

  36. Chen H-Y, Wang H-S, Tung K, Chao H-H. Effects of Gender Difference and Caffeine Supplementation on Anaerobic Muscle Performance. Int J Sports Med. 2015;36:974–8.

  37. Grgic J, Pickering C. The effects of caffeine ingestion on isokinetic muscular strength: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018.

  38. Duncan MJ, Oxford SW. Acute caffeine ingestion enhances performance and dampens muscle pain following resistance exercise to failure. J Sports Med Phys Fitness. 2012;52:280–5.

  39. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11.

  40. Burke LM. Practical Issues in Evidence-Based Use of Performance Supplements: Supplement Interactions, Repeated Use and Individual Responses. Sports Med. 2017;47:79–100.

  41. Beaumont R, Cordery P, Funnell M, et al. Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. J Sports Sci. 2017;35:1920–7.

  42. Irwin C, Desbrow B, Ellis A et al. Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. J Sports Sci. 2011;29:509–15.

  43. Gonçalves L de S, Painelli V de S, Yamaguchi G, et al. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol. 2017;123:213.

  44. Landolt HP, Werth E, Borbély AA, Dijk DJ. Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain Res. 1995;675:67–74.

  45. De Jonge XAKJ, Boot CRL, Thom JM et al. The influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile characteristics in humans. J Physiol. 2001;530:161–6.

  46. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PloS One. 2013;8:e59561.