Hot topics

Nytt innen internasjonal ernæringsforskning

Nye kostråd fra Canada og Frankrike

Plantebasert protein og mindre ferdigmat i fokus

Januar er alltid en tid for ymse kostholdsråd, og av det mer autoritative slaget kom nye offisielle kostråd til den generelle befolkningen fra helsemyndighetene i både Canada og Frankrike i år.

Canada: Både mat og atferd

Canada’s Dietary Guidelines (canada.ca/foodguide) (1) ble utgitt av Health Canada, det kanadiske helsedepartementet. Canadas har hatt offisielle matvarebaserte kostråd siden 1942, og den nye utgaven erstatter «Canada’s Food Guide» fra 2007. De inneholder retningslinjer for et sunt kosthold, både om hva og hvordan man bør spise.

Rådene om matvarer er basert på overbevisende evidens fra systematiske kunnskapsoppsummeringer. Fokus er på helse, men rapporten bemerker at kostrådene også vil være mer miljøvennlige enn dagens matvaner. Det overordnete matvarebaserte rådet er å spise sunt og variert hver dag. Dette er illustrert med en tallerken hvor halvparten er fylt med grønnsaker og frukt, ¼ med grove kornprodukter og ¼ med proteinrike matvarer som bønner og linser, fisk og kjøtt.

I tillegg er det utgitt en rapport rettet mot helsepersonell og politiske myndigheter, som skal danne grunnlag for ernæringspolitikk og opplysningsarbeid overfor forbrukere. Del 1 i kostrådsrapporten handler om hva man bør spise regelmessig: grønnsaker, frukt, fullkorn og proteinrike (fortrinnsvis plantebaserte) matvarer. Mat med hovedsakelig umettet fett bør velges fremfor mettet fett. Vann bør være den primære tørstedrikken. Et slikt kostholdsmønster bygger blant annet på DASH-dietten og middelhavslignende kosthold. Motedietter, eller «fad diets», frarådes.

Del 2 handler om matvarer som potensielt har en negativ helseeffekt dersom de spises ofte: produkter med mye salt, fritt sukker (tilsatt sukker, honning, sirup, juice) og/eller mettet fett, for eksempel bearbeidet kjøtt, fritert mat og sukkerholdig brus. Anbefalt maksimalt inntak av salt, fritt sukker og mettet fett er som i de nordiske anbefalingene.

Del 3 handler om evner og matvarekunnskap (food skills) som er nødvendig for sunne spisevaner og for å understøtte kostrådene. Matlaging med sunne varer, og bruk av matmerking (deriblant næringsdeklarasjoner), bør promoteres. Matvarekunnskap omfatter både forståelse av ernærings- og matinformasjon, evner til å bruke sansene, planlegging og tekniske ferdigheter til å skaffe og lage mat, men også kjennskap til bredere determinanter som påvirker kostholdet og helsen. Derfor inneholder kostrådene også råd om «hvor, når, hvorfor og hvordan» man bør spise, slik som:

  • Vær bevisst på dine spisevaner

  • Lag mat selv oftere

  • Nyt maten

  • Spis mat med andre

  • Husk at markedsføring kan påvirke dine valg

Dette er åpenbart inspirert av de brasilianske kostrådene fra 2014.

I løpet av året vil også mer spesifikke råd om porsjoner og matvarer for ulike livsstadier gis ut.

Frankrike: Øk, gå for og reduser

Frankrikes helsedirektorat, Santé Publique France, presenterte nye anbefalinger om kosthold og fysisk aktivitet for franske voksne den 22. Januar (2). Disse er en del av deres offisielle handlingsplan for ernæring for perioden 2017 – 2021. Anbefalingene finnes i både en forenklet og en detaljert utgave på santepubliquefrance.fr. De foreligger foreløpig kun på fransk.

Som i Canada legges det vekt på mer kvalitative enn kvantitative aspekter. Rådene er delt inn i tre kategorier: «Øk», «Gå for» og «Reduser», nokså likt de matvarebaserte anbefalingene i de nordiske næringsstoffanbefalingene.

Det anbefales å øke inntaket av frukt og grønnsaker (fem om dagen), belgvekster (minst to dager i uken) og nøtter; å lage mer mat fra bunnen av; og å være mer i aktivitet. Man bør gå for fullkornsprodukter; meieriprodukter i begrensede mengder; raps-, oliven- eller valnøttolje; både mager og fet fisk (to dager i uken); økologiske og lokalproduserte produkter, gjerne i sesong. Man bør redusere inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt, alkohol, salt samt «ultra-bearbeidete» produkter med mye sukker, salt og fett, og være mindre inaktiv.

Anbefalingene om usaltede nøtter, belgvekster og fullkornsvarer som egne matvaregrupper er nye i forhold til de forrige kostrådene fra 2011. Det er et stort potensial i å øke forbruket av dette blant franskmenn.

At det nå anbefales å begrense inntaket av meieriprodukter til to porsjoner, fra de tidligere tre, er kanskje et mer overraskende forslag. Én porsjon er 150 ml melk, 125 g yoghurt eller 30 g ost. Man bør variere mellom disse for å redusere risikoen fra kontaminanter. Fløte/crème fraîche, smør og dessert er ikke regnet som meieriprodukter.

Frankrike ligger høyt på alkoholforbruket i verdenssammenheng, men i kostrådene anbefales høyst to enheter per dag, og ikke mer enn 10 per uke. Når man drikker alkohol, anbefales det dessuten å drikke sakte og å komme seg trygt hjem.

Referanser

  1. Canada’s Food Guide. Health Canada, 04.02.2019. https://food-guide.canada.ca/en/

  2. Santé Publique France, 22.01.2019. https://www.santepubliquefrance.fr/Accueil-Presse/Tous-les-communiques/Sante-publique-France-presente-les-nouvelles-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite

«Swifter, higher, stronger: What’s on the menu?»

I en fersk «special issue» i Science (1), publiserte nylig Louise M. Burke (lederen av AIS – Australian Institute of Sport) og John A. Hawley en kunnskapsoppsummering om optimalisering av kosthold for idrettsprestasjon. Det er ikke ofte idrettsernæringsfeltet når frem på denne måten i en av verdens mest anerkjente tidsskrifter, men samtidig ikke vanskelig å forstå at publikasjonen ble akseptert nettopp her. Dette er arbeid av svært høy kvalitet og en refleksjon av en moderne forståelse av idrettsernæring i teori og praksis.

I artikkelen diskuteres ernæringsstrategier for å fremme prestasjon, og det gjøres innlednings- og avslutningsvis flere gode poeng omkring hvor komplekse og forskjellige de metabolske kravene til eliteutøvere i ulike idretter er. Idrettsutøvere er kort sagt forskjellige, selv innen samme idrett, og kan ha store variasjoner i ernæringsmessige behov. Samtidig blir, paradoksalt, dagens utøvere bombardert i sosiale medier av «kriger» som evangeliserer vegansk kosthold, paleo, ketogene dietter og diverse andre tilnærminger for optimal prestasjon. Stikk i strid med denne kampen om det perfekte kostholdet, omfatter imidlertid moderne idrettsernæring et stort mangfold i praksis, som uavhengig av hva det er underbygger kravene til trening og konkurranse kombinert med evidensbaserte strategier for periodisering, personalisering og spesifisitet. Nettopp dette mangfoldet i praksis – når forskjellige tilnærming optimalt bør/ikke bør benyttes i forskjellige kontekster, belyses svært nyansert og godt i artikkelen.

Et kosthold for å fremme treningsadaptasjoner kan, og vil som regel være ganske forskjellig fra hva som er optimalt i en konkurransesituasjon. Med hensyn til et daglig kosthold har idrettsernæringsfeltet tradisjonelt fremmet retningslinjer med en noe statisk tilnærming, hovedsakelig orientert rundt karbohydratbaserte matvarer som den viktigste energikilden for muskulaturen. Men moderne retningslinjer anerkjenner forskjeller i krav og mål for ulike økter eller faser, noe som fører til periodisering av utøverens kosthold. I prinsippet er kostholdet organisert rundt hver treningsøkt for å maksimere fysiologiske utfall innenfor et rammeverk som retter seg mot et større ernæringsmål. Eksempler på dette i praksis er at høyintensive, høykvalitetsøkter (fremdeles) anbefales høy endogen og eksogen karbohydrattilgjengelighet. Dette med fokus på timing og et karbohydratinntak som matcher eller overgår musklenes oksidering av karbohydrater. Noen økter burde inkludere trening med ernæringsstrategier som er helt like som i konkurranse, blant annet for tilvenning til høyt væskeinntak, tilførsel av energi i form av gel/barer/drikke underveis i konkurranse. Ikke minst for å «trene magen» til å tåle slike strategier, som ofte kan lede til gastrointestinale magesmerter, et utbredt problem for idrettsutøvere, særlig i utholdenhetsaktiviteter. Anbefalt inntak av karbohydrat er 30 – 60 g/time på utholdenhetsprestasjon med 2 – 3 timers varighet, og 60 – 90 g/time ved ultraløp og lignende med 8 – 10 timers varighet. For å ta opp så mye som 90 g/time må en kombinasjon av glukose og fruktose benyttes for opptak via ulike transportører.

Karbohydratinntaket kan videre være redusert for lettere treningsøkter, da enkelte adaptasjoner fremmes mer effektivt med lavere karbohydrattilgjengelighet og høyere oksidering av fett som energisubstrat. Oppsummert kan det daglige karbohydratbehovet for en idrettsutøver variere mellom så mye som 2 – 12 gram per kilo kroppsvekt gjennom en treningssyklus.

Til tross for tidligere motvilje, aksepterer mange ekspertgrupper, inkludert den internasjonale olympiske komiteen (IOC), pragmatisk bruk av kosttilskudd der det er gjennomført en risiko/nytteanalyse som konkluderer med at tilskuddet kan være trygt, effektivt, lovlig og passende for utøverens alder og modning i idretten. Artikkelen tar videre for seg nye perspektiver innenfor temaer som proteininntak, risiko for- og konsekvenser av lav energitilgjengelighet, strategier for å imøtekomme utmattelse i konkurranse, og mange praktiske råd for å sette teori i praksis. En artikkel vel verdt å lese (gratis fulltekst) om du ønsker en vitenskapelig oppdatering innenfor dette feltet. Meget illustrative figurer kommer godt med for innsikt i hvordan de ulike strategiene som diskuteres kan se ut i praksis.

Referanser:

  1. Burke LM, Hawley JA. Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science. 2018 Nov 16;362(6416):781–7.