Hot topics

Poteter og sykkelprestasjon

I en nylig publisert randomisert kontrollert studie i Journal of Applied Physiology ble et utradisjonelt karbohydrattilskudd, nemlig poteter, testet mot karbohydratgeler eller vann for å sammenligne effekter på langvarig sykkelprestasjon (1). Inntak av karbohydrater fører til bedre prestasjon ved langvarig arbeid gjennom; 1) vedlikehold av blodsukkerverdier; 2) oksidasjon av karbohydrater; 3) dempet reduksjon av leverglykogen.

Studien, som hadde et crossover-design, bestod av 12 syklister (kvinner og menn) med i snitt 7 års jevnlig treningshistorikk, i snitt 267 km sykling per uke, og en Vo2max på 60,7 ± 9,0 ml/kg per minutt. Med andre ord var deltakerne svært godt trente. Testprotokollen bestod av 120 min sykling direkte etterfulgt av en “time trial” (temporitt) gjennomført så raskt som mulig. Den første delen, 120 min sykling, bestod av 5 min oppvarming på 50 % av Vo2max etterfulgt av kontinuerlig arbeid på 60 % av Vo2max med fire høyintensive drag (3 min på 85 % Vo2max) for å simulere motbakker. Disse ble gjennomført hvert 30. minutt. Hvert høyintensive drag var etterfulgt av 1 minutt arbeid på 35 % av Vo2max for å simulere nedoverbakke. På «time trial» skulle deltakerne sykle til de hadde gjennomført et arbeid tilsvarende 6 kJ/kg kroppsvekt. Deltakerne fikk enten potet (bakt potetpuré) eller karbohydratgel hvert 15. minutt, og skulle flere ganger oppgi subjektiv grad av anstrengelse (RPE) og symptomer på gastrointestinalt (GI) stress.

Interessante funn

Studien er den første som har testet bruk av matvaren potet opp mot kommersielt solgte karbohydratgeler. Blodsukkernivåene var forhøyet i begge karbohydratintervensjonene sammen­lignet med vann gjennom sykkeltesten. Deltakerne presterte ikke overraskende bedre ved inntak av karbohydrater sammenlignet med inntak av vann. Men det var ingen forskjeller i effekt på prestasjon mellom inntak av potet og inntak av gel. Ingen forskjeller ble funnet i blodlaktat, og det var heller ingen forskjeller i insulinkonsentrasjon mellom potet/gel og vann. RPE var lavere i begge karbohydratgrupper enn ved inntak av kun vann. Én forskjell var det imidlertid mellom inntak av potet og karbohydratgel: ved inntak av potetpuré rapporterte deltakerne høyere forekomst av GI-stress. Kanskje kan høyere GI-stress skyldes kombinasjon av mer stivelse og at ved inntak av potet måtte en innta et mye høyere volum. Dosen inntatt (128,5 g potet per dose) skilte seg fra 23 gram karbohydratgel.

Det er, om ikke annet, lovende at man kan oppleve tilsvarende god prestasjon av matvarer (om enn bearbeidet) sammenlignet med rene sukkerprodukter. GI-plager er svært ødeleggende for både utøvere og mosjonister som skal prestere i langvarig utholdenhetstrening, særlig på maksimal anstrengelse. Derfor kan det i fremtiden være spennende å se om andre metoder for å behandle matvaren (tørking, baking, frysetørking m.m) kan lede til samme effekter på prestasjon, men uten negative effekter på GI-symptomer.

Referanser:

  1. Salvador AF, McKenna CF, Alamilla RA et al. Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance. J Appl Physiol. 2019. 1;127(6):1651-1659

Beinkraft – kilde til kollagen og mineraler?

Kjøtt og beinkraft foreslås av mange som et godt tilskudd til næringsstoffer og for oppbygging av kroppens kollagen. Det har ikke god støtte i forskning.

På «Helsekontrollen» på TV2 16. april i år var et av temaene kraft, som har vært en økende mattrend de siste årene (1). Der ble blant annet en «kraft-misjonær» intervjuet, som hevdet at kraften gir deg både bedre «glød» og bedre helse – at det til og med kan være en «medisin».

De gunstige helseeffektene av bein- og kjøttkraft blir som regel tilskrevet kollagen. Kollagen er et protein vi har i kroppen som ganske riktig gir viktig støtte til både hud og hår, muskulatur og sener. Ernæringsprofessor Bjørn Skålhegg forklarte i reportasjen hvorfor det å innta kollagen likevel ikke nødvendigvis gir deg mindre rynker eller sterkere ledd – noe han også har gjort mer grundig i tidsskriftets nr. 2/2018 (2). Kollagen, som andre proteiner i mat, absorberes ikke opp helt i kroppen, men brytes først ned til aminosyrer. Aminosyrene blir deretter ikke på «magisk» vis gjenoppbygget til kollagen igjen i kroppen.

Helseeffekter av å ta tilskudd av kollagen som sådan er imidlertid ikke utgangspunktet for denne artikkelen. Når det gjelder beinkraft og helse, finnes det i det hele tatt lite klinisk evidens. Kollagen i bein blir brutt ned til gelatin under koking, og blir som nevnt ikke automatisk til kropps-kollagen. Kraft ser uansett ut til å være en dårlig kilde til aminosyrer som kan danne kollagen.

Kollagen i kraft

I en ny studie fra Australia av Alcock og medarbeidere ble både butikkjøpt og hjemmelaget beinkraft analysert for innhold av aminosyrer, og spesifikt aminosyrene glysin, leucin, prolin, hydroksyprolin, lysin og hydroksylysin (3). Disse er ansett som de viktigste «byggesteinene» for kroppens kollagensyntese.

Sammenliknet med en typisk «terapeutisk» dose kollagentilskudd, fant de at det var mindre av disse aminosyrene i begge typer beinkraft. Kommersiell beinkraft hadde i sin tur mindre av aminosyrene enn hjemmelaget. Å tilsette eddik, som ofte anbefales i oppskrifter, økte ikke aminosyreinnholdet. Dermed bør man trolig, på bakgrunn av denne studien, si at beinkraft ikke er en pålitelig kilde til kollagen-dannende aminosyrer.

I en separat studie undersøkte den samme gruppen biotilgjengeligheten av kollagenproteiner fra gelatin, melkeprotein (kasein), kollagentilskudd og beinkraft blant unge menn (4). I denne fant de høyest generelt aminosyreinnhold i beinkraften, men inntak av kraften økte ikke blodnivåene av hverken essensielle eller kollagendannende aminosyrer mer enn de andre proteinkildene. Blodkonsentrasjonen av leucin, som fremmer muskelproteinsyntese, økte derimot mindre med beinkraft enn ved inntak av kaseinpulver. Dette samsvarer med deres tidligere studie, som også viste at leucin-innholdet var lavt i beinkraft.

Absorpsjonen av aminosyrer fra beinkraft gikk videre betydelig mer langsomt, noe som antas å ikke være gunstig for dannelse av kollagen i bindevev og sener i forbindelse med trening. Men den faktiske kollagendannelsen ble ikke undersøkt.

Minimalt av mineraler

Hvordan det er med andre næringsstoffer i beinkraft er lite studert. Så tidlig som i 1934 ble det publisert en analyse av hjemmelaget beinkraft, med eller uten grønnsaker og eddik, av de legendariske ernæringsforskerne McCance og Widdowson (5). Kraften (kokt i jerngryte i 4-9 timer) inneholdt minimale mengder av kalsium, magnesium og jern. Tilsetting av grønnsaker økte nivåene noe, men det fortsatt var ubetydelig sammenliknet med f.eks. melk. Med forfatternes egne ord: “As judged by chemical standards, bone and vegetable broths are not of great nutritional value”.

De påpekte også at kjøttkraft inneholder altfor lite energi og nyttig protein til å kunne brukes som morsmelkerstatning, noe som var populært den gang (men har også vært anbefalt av visse «kraft-mammaer» i vår tid, til kritikk fra Helsedirektoratet (6,7)).

Fra nyere tid finnes en studie fra Taiwan, rapportert i Food & Nutrition Research i 2017 (8), hvor innholdet av metaller, som kalsium, magnesium, men også tungmetaller, ble undersøkt i ulike typer kraft. Kraften ble laget av bein fra svin og storfe, og kokt i 12 timer. Effekten av å variere type bein, og å tilsette eddik for å senke pH i kraften, ble også testet.

I likhet med den eldre studien av Mc Cance og medarbeidere, fant de her et høyere innhold av noen mineraler, særlig kalsium og magnesium, bein når eddik ble tilsatt. Etter 12 timer hadde svinekraften med eddik 361 milligram kalsium og 120 milligram magnesium per liter. Det var rundt 58-59 mikrogram sink og 130-144 mikrogram jern per liter kraft. Til sammenlikning er anbefalt daglig inntak av disse mineralene for voksne 800 milligram for kalsium, 280-350 mg for magnesium, 7-9 mg for sink og 9-15 mg for jern.

I kommersielle typer kraft (f.eks. i nudelsuppe) var det bare noen tiendels milligram kalsium og veldig lite av de andre mineralene; stort sett bidro kraften med under 5 % av anbefalt daglig inntak per porsjon.

Funnene i de få studiene som er publisert støtter ikke påstandene fra kraft-forkynnere om at kraft bidrar med «viktige mineraler som kalsium, magnesium, kalium og fosfat» (9), eller at kraft er et godt alternativ dersom man ikke tåler melkeprodukter (10).

Trolig liten risiko

På samme måte som innholdet av mineraler var lavt, fant de heldigvis også lave nivåer av tungmetaller som bly, kadmium og aluminium (8). Med tanke på tungmetaller ser det derfor ut til å være liten direkte risiko ved å drikke beinkraft. Større mengder bly ble imidlertid funnet i en eldre britisk undersøkelse av kraft av økologiske kyllingbein (11), men dette var likevel innenfor grenseverdien for bly i drikkevann.

Det er lite kjennskap om mulige andre uønskede stoffer, men i litteraturen har det vært rapportert ett tilfelle av vitamin D-forgiftning hos en mann som inntok store mengder kjøttkraft. Dette kan muligens skyldes høyt innhold av D-vitamin i beinmarg (12).

Hvorvidt «fordelene» av å drikke mye beinkraft veier opp for mulige ulemper, forblir vel et spørsmål om tro og ønsketenking.

Referanser

  1. Moskin J. Bones, Broth, Bliss. New York Times, 06.01.2015

  2. Skålhegg BS, Holm, H. Kollagen som vidunderkur mot underernæring, rynker og leddplager – myte eller virkelighet? Norsk Tidsskrift for Ernæring. 2018;(2):22-26.

  3. Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(3):265-72.

  4. Alcock RD, Shaw GC, Tee N, Burke LM. Plasma Amino Acid Concentrations After the Ingestion of Dairy and Collagen Proteins, in Healthy Active Males. Front Nutr. 2019;6: 163.

  5. McCance RA, Sheldon W, Widdowson EM. Bone and vegetable broth. Arch Dis Child. 1934;9(52):251-8.

  6. Hay G, Grøgaard J. Slett all informasjon om alternativ ernæring for spedbarn fra matbloggen din, Hammer! Aftenposten, 15.03.2017.

  7. Dyregrov S. Anbefaler kraft til babyer. Nå får hun kraftig kritikk. Bergens Tidende, 25.03.2018.

  8. Hsu D, Lee C, Tsai W, Chien Y. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food and Nutr Res. 2017;61:1.

  9. Hammer G. Kraft, den nye styrkedrikken. ARK-bloggen [https://blogg.ark.no/kraft-den-nye-styrkedrikken].

  10. Hammer G. Gjør som samene, drikk buljong! Rein Styrke [https://reinstyrke.no/gjor-samene-drikk-buljong].

  11. Monro JA, Leon R, Puri B. The risk of lead contamination in bone broth diets. Medical Hypotheses. 2013;80(4):389-90.

  12. Pandita KK, Pandita S, Hassan T. “Toxic” beef bone soup. Clin Cases Miner Bone Metab. 2011;8(2):43-44.

Kosthold, immunforsvar og covid-19

Covid-19 har ført til at det har kommet mye reklame for å booste immunforsvaret og reklame for kosttilskudd vi bare MÅ ha, eller må vi det? På webinaret til Opplysnings­kontoret for Meieriprodukter tirsdag 5. mai snakket professor Anne Spurkland om immunforsvar og kosthold.

I forbindelse med covid-19 snakket Spurkland mest om det medfødte og det tilpassede immunforsvaret.

Det tilpassede immunforsvaret lager immunreaksjoner som er tilpasset det vi møter, og som vil ha hukommelse, slik at vi senere vil kunne reagere mye raskere hvis den infeksjonen kommer.

Det tilpassede immunforsvaret har flere deler, blant annet B-celler og T-celler. Hver og en av oss har bare noen få reseptormolekyler som heter HLA (human leukocytt antigen), men befolkningen har veldig mange ulike. T-celler er hvite blodlegemer som har en reseptor laget på tilsvarende måte som antistoff, men som ikke kan skilles ut, men som bare sitter fast i T-cellen. Denne T-cellen vil ikke sende signal om at det skal dannes antistoffer hvis det som ligger oppi reseptoren er kroppens eget vev. Det er altså er en kontroll på at vi ikke får en reaksjon. HLA-molekylet er et veldig godt eksempel på at det å styrke immunforsvaret ikke er den rette måten å beskrive det vi trenger på. Vi har mellom 6 og 12 HLA-gener av en god grunn, nemlig at vi skal tåle vår egen kropp. Har vi for få HLA-gener, så er ikke immunforsvaret skikket til å reagere som det skal, men har vi fått 6 forskjellige HLA-gener, så begynner det å bli ganske bra. Hvis vi har fått forskjellige fra både mor og far, så kan vi ha opp til 12, og det er også ganske bra. Men blir det flere, så blir faktisk skikketheten dårligere. Evolusjonen har gitt oss akkurat mellom 6 og 12 HLA-gener; da har vi et optimalt tilpasset immunforsvar. Dermed kan man si at det også er som med alle andre ting som bidrar til immunforsvaret, at det er en slags maksimal mengde. Man skal ha verken mer eller mindre.

«Styrke» immunforsvaret?

De aller fleste av oss som lever i Norge i dag opererer omtrent på toppen av denne kurven (figur 1). Vi flytter oss kun litt fram og tilbake på det som er optimalt, vi har arvet gener fra foreldrene våre, vi lever liv med maksimalt god ernæring og et mest mulig variert kosthold. Det er ingen i verden som tidligere har levd like gode liv som oss, så vi er på toppen av denne skikkethetskurven (figur 1). Det er bare marginale forskjeller vi kan gjøre ved å flytte oss fram og tilbake her. Så det å «styrke immunforsvaret» er et dårlig begrep. Vi kan snakke om å hjelpe det, vi kan snakke om å gjøre det optimalt, men det å få det «sterkere» enn det det faktisk er genetisk sett, er ikke meningsfullt. Men som man ser av denne kurven, så går det an å ha for lite, slik at man kan bevege seg opp til det optimale, men får man for mye, da går det faktisk feil vei.

Figur 1. I Norge ligger vi omtrent på toppen av denne kurven. Vi kan skli litt fram og tilbake på det som er optimum, men det er bare marginale forskjeller vi kan gjøre ved å flytte oss fram og tilbake her. Det er et dårlig begrep å snakke om å styrke immunforsvaret. Foto: Faksimile fra webinaret, Linn Bøhler.

Interessante stoffer i kål

Spurkland løftet fram betydningen av grønne blader, og viste et bilde av brokkoli, blomkål, rosenkål, hodekål og rødkål. Brokkoli og også andre kålplanter inneholder stoffer som virker på en kjernereseptor som minner om samme reseptor som vitamin D og A bruker, og som finnes i tarmen. Denne kjernereseptoren heter arylhydrokarbonreseptor (AHR), og den har vist seg å ha stor betydning for hvordan immunforsvaret i tarmen fungerer.

Et stoff fra kål heter IC3 og finnes i kålplantene, og dette stoffet binder seg til reseptoren, som i sin tur går inn i kjernen og endrer cellens oppførsel slik at forbindelsen mellom dem blir tettere og også slik at det kommer immunceller mellom de som er vaktpostceller, og som da er med på å gjøre at immunforsvaret i tarmen blir mest mulig årvåkent.

Spurkland synes dette er interessant informasjon og et veldig godt argument for å spise grønne planter. Det vil kunne ha direkte effekter på hvordan immunforsvaret i tarmen fungerer.

Næringsstoffene og immunforsvaret

Proteiner er viktig for immunforsvaret. Hvis vi ikke har nok proteiner i kosten, så er det vanskelig å lage antistoffer, og hvis vi ikke får laget antistoffer, så får vi et dårlig immunforsvar. Barn som er underernært (proteinunderernært) dør av infeksjoner fordi immunforsvaret deres er langt ned på kurven for skikkethet.

Vitamin A (retinol) er et kjent vitamin som er viktig for immunforsvaret. Vitamin A produseres i immunceller. Det påvirker hukommelse i tarmen, slik at immunceller som har blitt utsatt for vitamin A vil da lære seg at de skal tilbake til tarmen hvis det var der de først ble aktivert, slik at vi får en hukommelse for den infeksjonen i tarmen. Vitamin A kan også påvirke regulatoriske immunceller, immunceller som har som oppgave å dempe de andres aktivitet, så det ikke blir for mye betennelsesaktivitet for eksempel i tarmen. Det er vitamin A-mangel i verden. I Norge og i vestlige land er det ikke noe problem med vitamin A-mangel. Vi trenger ikke tilskudd, vi har det vi trenger mens i Afrika, India og fattige land er vitamin A-mangel et problem, som da gjør at de får et svekket immunforsvar.

Vitamin D (1,25 cholecalsiferol) er et vitamin som er godt kjent og er knyttet til immunforsvarets funksjon. Det er ny kunnskap i den forstand at det er ikke mer enn 15-20 år vi har vært klar over det. Før var vitamin D et nødvendig vitamin for skjelettet og anbefalingene var knyttet til at man skulle motvirke skjelettproblemer, men nå vet vi også at det blant annet virker på immunforsvaret. Aktivt vitamin D produseres av immunceller. Det bidrar til produksjon av antimikrobielle stoffer fra immuncellene. Når spiseceller blir utsatt for vitamin D, så vil de begynne å produsere mer av antimikrobielle stoffer, og dette vitaminet har også med hukommelse i hud å gjøre. Hvis vi har fått en hudinfeksjon, så vil vitamin D være med på å gi en hukommelse for den infeksjonen i huden. Mange av oss i Norge har for lave D-vitaminnivåer. Man bør passe på at man får et kosthold med mest mulig D-vitamin og kanskje til og med ta tilskudd, spesielt om vinteren.

Vitamin C er veldig populært, og det har vært forskere som har snakket om C-vitamin for å bekjempe forkjølelse. Dette har vært undersøkt mange ganger, og det er ikke noen konsensus for at store doser C-vitamin hjelper. Det har blitt veldig populært å tenke at C-vitamin skal hjelpe i sepsislignende tilstander, slik som ved covid-19 og andre kritiske situasjoner, så noen av behandlingslegene av covid-19 kombinerer behandlingen med C-vitamin. Det ser ikke ut som det er farlig med disse høye dosene av C-vitamin, men det er ikke klart at det kan hjelpe, verken ved virus eller sepsis.

Til slutt snakket Spurkland om ufordøyelige karbohydrater. Det er også reklamert for at det påvirker immunforsvaret. Disse kan påvirke immunforsvaret ved å være prebiotiske. Ved å spise ufordøyelige karbohydrater, så gir man mat til bakteriene man har i tarmen og det kan virke begge veier. Det kan være positivt, men det kan også gi en god del symptomer, så det finnes jo folk som unngår ufordøyelige karbohydrater fordi de gir mye luft og smerter i tarmen. Ufordøyelige karbohydrater påvirker tarmfloraen, men har det også direkte effekt på immunceller? Og er det i tilfelle gunstig at det har en direkte effekt på immuncellene? Spurkland lar det være et spørsmålstegn. Dette er ting man kan undersøke nærmere og forske på, men det er ikke to streker under det svaret ennå, slik Spurkland ser det.

Referanse

  1. Spurkland, Anne. Webinar: Hva betyr kostholdet for hvordan immunforsvaret fungerer? Opplysningskontoret for Meieriprodukter. 5. mai 2020. Hentet fra: https://youtu.be/RaJfh1hf2_Q