KEF og en av verdens best trente

Kristin Holte er en av verdens best trente kvinner, og i tillegg klinisk ernæringsfysiolog. Vi tok en prat med henne for å høre hennes perspektiver på linken mellom ernæring og fysisk prestasjonsevne.

Av
Martin Norum

Redaksjonsmedlem og M.Sc idrettsernæring

Foto: Anders Malm

I 2019 ble Kristin verdens nest beste kvinnelige utøver i Crossfit Games, VM i Crossfit. Der settes styrke, kondisjon, eksplosivitet og tekniske ferdigheter sammen i en allsidig og krevende miks. Det er dette crossfit er kjent for, både i trening og konkurranse. Utøverne som konkurrer i toppen er ekstremt godt og allsidig trente, og klare for nært sagt alt av fysiske utfordringer du kan se for deg. De presterer på skyhøyt nivå i alt fra løping, svømming, turning, sykling, vektløfting og mer – fysiske egenskaper som ofte er vanskelig å utvikle så godt samtidig. Og Kristin har altså siden hun startet i 2012 rukket å bli en av verdens desidert beste i denne populære og svært krevende idretten. Hun har også andre godt utviklede ferdigheter som hun antakelig har hatt godt utbytte av som idrettsutøver: hun har en bachelorgrad i idrettsbiologi fra Norges idrettshøgskole og en mastergrad i klinisk ernæring fra Universitetet i Oslo.

Kan du overordnet beskrive hva slags tilnærming og filosofi du har til ditt eget kosthold?

- Jeg er mest opptatt av å få i meg tilstrekkelig med kalorier så jeg opprettholder energinivået på trening. Jeg har testet ut mange ulike kostholdsregimer, men har egentlig kommet frem til at det enkle ofte er det beste. For meg så betyr det at jeg spiser det som funker best for meg; det som jeg føler gir meg mest energi på trening og som fungerer best for magen min. Jeg spiser så ofte jeg kan og så mye kvalitetsmat jeg klarer til hvert måltid. Lørdager koser jeg meg litt ekstra med litt godteri eller en pose med potetskruer.

Er du nøye med å telle kalorier og følge detaljert med på hva du spiser?

- Jeg veier mat og teller kalorier noen få ganger i året, men da er det kun noen få dager eller opp til en uke. Dette gjør jeg for å forsikre meg om at jeg ligger omtrent der jeg skal når det kommer til energiinntak og fordeling av næringsstoffer. Jeg spiser stort sett det samme til frokost, lunsj og kveldsmat hver eneste dag, mens middagen ser ut som tallerkenmodellen med variasjon av type protein og karbohydrat. På denne måten vet jeg at jeg stort sett får i meg det jeg skal av kalorier og næringsstoffer til enhver tid. Men er jeg ekstra sulten en dag så lytter jeg til kroppen og spiser mer. Jeg liker ikke å være sulten eller alt for mett, så jeg spiser så ofte jeg kan og jeg spiser til jeg er sånn passe mett.

- Jeg har funnet ut at hvis jeg skulle veid maten hver dag hele året så hadde det bare blitt et ekstra stressmoment for meg, noe som mest sannsynlig hadde gjort at jeg hadde prestert dårligere både på trening og i konkurranse.

Opplever du at hvordan du spiser påvirker i hvor stor grad du orker å trene slik du må for å være blant verdens best trente i crossfit?

Foto: Achieved Media

- Ja, absolutt. Mat og energi er en veldig viktig del av jobben min som idrettsutøver. Det er absolutt viktig å ha nok energi for å prestere på trening, men for meg så er det kanskje enda viktigere at magen min fungerer bra, - det vil si at jeg er i balanse og ikke er oppblåst, for mett eller har vondt i magen. Dette kan påvirke meg veldig negativt, spesielt hvis jeg skal gjennomføre en hard økt.

Hvor nøye er du med «timing» av når du spiser matvarer og eventuelt spesifikke makronæringsstoffer?

- Dette kommer litt an på type trening jeg skal gjøre. Før styrketrening eller teknikktrening kan jeg spise frem til 1 time før trening, mens ved løping eller harde utholdenhetsøkter så må jeg spise minst 2,5 time før trening for at magen skal fungere optimalt. Før disse øktene er jeg veldig nøye med å få i meg lett fordøyelige karbohydrater, litt protein og minimalt med fett.

- Etter trening er jeg nøye med å få i meg ca. 20 gram protein og ca. 60 gram karbohydrat så raskt som mulig, slik at jeg får satt i gang restitusjonsprosessene og dermed kan være klar til å prestere optimalt på neste økt.

Er det stor variasjon i hvor høyt energiinntaket ditt er gjennom uken og eventuelt gjennom et år med trening? Påvirker hva slags økt som står på programmet hvordan du spiser?

- I løpet av en uke er energiinntaket stort sett veldig stabilt. Det kan kanskje variere med noen få hundre kalorier per dag, men i utgangspunktet så spiser jeg minst like mange kalorier på hviledager som de dagene jeg trener 5-6 timer. På hviledagene har jeg mer tid til å spise og det utnytter jeg ofte. Jeg ser på disse dagene som «re-store and re-charge»-dager hvor jeg fyller opp batteriene på alle nivåer.

- I løpet av et år så er det variasjon av energiinntak og fordeling av næringsstoffer ut ifra hvor mange timer jeg trener per uke, hvilken type trening jeg gjør og intensiteten på treningen.

Gjør du endringer i kostholdet ditt i forkant av konkurranser sammenlignet med under vanlig trening?

- Jeg blir egentlig bare litt flinkere på de tingene som jeg vet jeg burde vært flinkere på hele tiden: jeg får i meg mindre sukker og spiser litt mer grønnsaker og drikker enda litt mer vann. Fordi jeg vet at dette er bra for meg og jeg gjør alt jeg kan for å forberede meg optimalt til konkurransen.

Har du inntrykk av at mange som driver med crossfit på høyt nivå spiser for lite?

- Nei, egentlig ikke. Det er veldig mye fokus på å spise nok mat, og spesielt å spise nok karbohydrater, som er hovedenergikilden vår. Jeg opplever at de fleste crossfitere spiser mye mat og at de er flinke til å lytte til kroppen når det gjelder energiinntak.

Har du noen fokusområder i kostholdet ditt som du selv føler du kan bli bedre på?

- Ja, absolutt. Jeg burde spise mye mer frukt og grønnsaker og til tider få i meg litt mindre sukker. Dette er noe jeg jobber med, men det er ikke alltid like lett å få til i praksis. Når fokuset er å få i seg nok energi så hender det at grønnsakene må vike plass for mer energitett mat og sukkerholdige energidrikker.

Hva slags kostholdsråd mener du er viktige for andre som driver med crossfit?

  1. Å få i seg nok energi og nok væske

  2. Ha en hensiktsmessig fordeling av de energigivende næringsstoffene som fremmer helse og prestasjon på det nivået man er

  3. Sette i gang restitusjonsprosessene så raskt som mulig etter trening om man trener flere økter per dag

  4. Ikke et kostholdsråd, men minst like viktig: Sove nok!

Å spise i hovedsak plantebasert, men også et strikt vegansk kosthold, har i enkelte idretter fått økt interesse i nyere tid, blant annet som følge av den kritiserte Netflixfilmen «The game changers». Hvordan ser du for deg at å etterleve et vegansk kosthold hadde fungert for deg og din prestasjonsevne?

- Jeg tror i utgangspunktet at et vegansk kosthold hadde fungert ganske dårlig for meg og min prestasjonsevne. Jeg har en veldig sensitiv mage som sliter med å håndtere belgvekster og store mengder korn og grønnsaker. Jeg tror jeg hadde slitt med å få i meg tilstrekkelig med protein og energi. Jeg tror også at mengden fiber kunne skapt problemer i trening og konkurranse.

Bruker du noen kosttilskudd? I så fall hvilke og med hvilken hensikt?

- Jeg tar omega-3, vitamin D og vitamin C. Omega-3 er for å forebygge betennelsestilstander i kroppen min, vitamin D tar jeg når jeg får lite soleksponering for å opprettholde et sterkt skjelett, mens vitamin C tar jeg fordi jeg tror at det hjelper meg med å holde meg frisk.

Har du noen tips til andre som vil spise for å prestere i trening?

  1. Søk kunnskap om mat for prestasjon

  2. Vær din egen testperson: Finn ut av hva slags type mat som gir deg mest energi på trening og hva som fungerer for din mage. Dette kan være veldig individuelt

  3. Ha alltid med deg «nødrasjon» (energibar, frukt, yoghurt, brødskive) i bagen så du ikke kommer på trening sulten eller helt tom for energi

Til slutt – hvordan bruker du utdanningen din og kunne du tenke deg å jobbe klinisk noen gang?

- Jeg bruker den til å beregne hvor mye kalorier jeg trenger og hvordan fordelingen av næringsstoffene bør være for at jeg skal kunne prestere optimalt. Jeg bruker kunnskapen jeg har til å optimalisere energiinntak før, under og etter trening og spesielt viktige konkurranser. Våre konkurranser går over flere dager, med flere økter per dag. Da er det ekstremt viktig at jeg får i meg nok energi og spesielt riktig type og mengde karbohydrat.

- Jeg har ikke helt bestemt meg for hvordan jeg vil bruke utdannelsen min i fremtiden, men jeg håper å kunne jobbe med idrettsutøvere, og da gjerne kombinere både fysisk og mental trening og ernæring.